Plan alimentaire Déborah

Nathalie Non classé 16 septembre 2026 | 0

Plan Alimentaire — Déborah

Déclic Femme · Semaine 1 · Protocole Herbalife (1,2g/kg/j)

Petit-déjeuner

Melon (100g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 254 kcal · 25g protéines

Collation 10h

Skyr nature (100g) + framboises (80g)

≈ 93 kcal · 11g protéines

Déjeuner

Légumes : asperges vapeur (150g)
Protéines : blanc de poulet grillé (115g cuit)
Féculents : riz complet (100g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), origan

≈ 421 kcal · 38g protéines

Collation 16h

Jambon blanc (50g) + 1 poire

≈ 115 kcal · 10,5g protéines

Dîner

Option 1

Légumes : épinards frais poêlés sans matière grasse (150g) · Protéines : cabillaud vapeur (150g cuit) · jus de citron, huile de colza (1 c. à c.)

≈ 282 kcal · 38,5g protéines

Option 2 — Pour booster tes résultats

Épinards frais poêlés sans matière grasse (150g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 254 kcal · 29g protéines

Total jour (option 1) ≈ 1165 kcal · 123,8g protéines

Petit-déjeuner

Ananas (100g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 269 kcal · 25g protéines

Collation 10h

Fromage blanc nature (100g) + ananas (80g)

≈ 105 kcal · 8g protéines

Déjeuner

Légumes : brocolis vapeur (150g)
Protéines : steak haché 5% (135g cuit)
Féculents : patate douce rôtie sans huile (120g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive (1 c. à c.)

≈ 457 kcal · 37g protéines

Collation 16h

1 œuf dur + fromage blanc nature (50g) + bâtonnets de concombre

≈ 115 kcal · 10,5g protéines

Dîner

Option 1

Légumes : concombre + tomates en salade (200g) · Protéines : crevettes poêlées sans matière grasse (165g cuites) · jus de citron, huile de sésame (1 c. à c.), épices (cumin)

≈ 293 kcal · 42,6g protéines

Option 2 — Pour booster tes résultats

Concombre + tomates en salade (200g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 259 kcal · 28g protéines

Total jour (option 1) ≈ 1239 kcal · 123,1g protéines

Petit-déjeuner

Poire (100g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 276 kcal · 25g protéines

Collation 10h

Skyr nature (100g) + litchi (80g)

≈ 113 kcal · 10,7g protéines

Déjeuner

Légumes : poireaux fondants sans matière grasse (150g)
Protéines : escalope de dinde grillée (120g cuite)
Féculents : pâtes complètes (100g cuites)
Assaisonnement : pesto maison, origan

≈ 451 kcal · 39g protéines

Collation 16h

Jambon blanc (50g) + 1 poire

≈ 115 kcal · 10,5g protéines

Dîner

Option 1

Légumes : chou-fleur vapeur (150g) · Protéines : filet de maquereau (155g cuit) · jus de citron, huile de lin (1 c. à c.)

≈ 453 kcal · 32,5g protéines

Option 2 — Pour booster tes résultats

Chou-fleur vapeur (150g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 264 kcal · 28g protéines

Total jour (option 1) ≈ 1408 kcal · 117,7g protéines

Petit-déjeuner

Pamplemousse (100g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 249 kcal · 25g protéines

Collation 10h

Fromage blanc nature (100g) + pamplemousse (1/2)

≈ 110 kcal · 8g protéines

Déjeuner

Légumes : artichaut vapeur (150g)
Protéines : magret de canard sans peau (130g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (150g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre

≈ 455 kcal · 38,1g protéines

Collation 16h

1 œuf dur + fromage blanc nature (50g) + fruit

≈ 115 kcal · 10,5g protéines

Dîner

Option 1

Légumes : asperges + tomates (200g) · Protéines : viande rouge grillée (150g cuite) · jus de citron, huile de noix (1 c. à c.), épices (curcuma)

≈ 403 kcal · 43,5g protéines

Option 2 — Pour booster tes résultats

Asperges + tomates (200g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 269 kcal · 28g protéines

Total jour (option 1) ≈ 1332 kcal · 125,1g protéines

Petit-déjeuner

Framboises (100g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 271 kcal · 25g protéines

Collation 10h

Yaourt nature (2 pots) + amandes effilées (10g)

≈ 178 kcal · 12g protéines

Déjeuner

Légumes : chou pommé vapeur (150g)
Protéines : jambon blanc (80g) + œuf dur (1)
Féculents : riz complet (100g cuit)
Assaisonnement : moutarde, huile d’olive (1 c. à c.)

≈ 407 kcal · 26g protéines

Collation 16h

Feta légère (30g) + fromage blanc nature (50g) + framboises

≈ 143 kcal · 8g protéines

Dîner

Option 1

Légumes : épinards + champignons poêlés sans matière grasse (200g) · Protéines : blanc de poulet grillé (130g cuit) · jus de citron, huile d’olive (1 c. à c.), origan

≈ 365 kcal · 44,3g protéines

Option 2 — Pour booster tes résultats

Épinards + champignons poêlés sans matière grasse (200g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 279 kcal · 29g protéines

Total jour (option 1) ≈ 1364 kcal · 115,3g protéines

Petit-déjeuner

Litchi (100g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 285 kcal · 25g protéines

Collation 10h

Skyr nature (100g) + litchi (80g)

≈ 113 kcal · 10,7g protéines

Déjeuner

Légumes : tomates en salade (150g)
Protéines : crevettes poêlées sans matière grasse (130g cuites)
Féculents : pois cassés (120g cuits)
Assaisonnement : houmous maison, jus de citron, épices (cumin)

≈ 391 kcal · 40,8g protéines

Collation 16h

1 œuf dur + fromage blanc nature (30g) + fruit (melon)

≈ 130 kcal · 8,9g protéines

Dîner

Option 1

Légumes : chou-fleur + brocolis vapeur (200g) · Protéines : steak haché 5% (155g cuit) · moutarde, vinaigre de cidre

≈ 389 kcal · 44,3g protéines

Option 2 — Pour booster tes résultats

Chou-fleur + brocolis vapeur (200g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 279 kcal · 29g protéines

Total jour (option 1) ≈ 1308 kcal · 129,7g protéines

Petit-déjeuner

Pastèque (100g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 249 kcal · 25g protéines

Collation 10h

Fromage blanc nature (100g) + ananas (80g)

≈ 105 kcal · 8g protéines

Déjeuner

Légumes : avocat (1/2) + concombre (100g)
Protéines : escalope de dinde grillée (120g cuite)
Féculents : patate douce rôtie sans huile (120g)
Assaisonnement : jus de citron, huile de colza (1 c. à c.)

≈ 480 kcal · 36,7g protéines

Collation 16h

Jambon blanc (50g) + 1 poire

≈ 115 kcal · 10,5g protéines

Dîner

Option 1

Légumes : poireaux + brocolis (200g) · Protéines : cabillaud vapeur (150g cuit) · jus de citron, huile d’olive (1 c. à c.)

≈ 307 kcal · 38,5g protéines

Option 2 — Pour booster tes résultats

Poireaux + brocolis (200g)
Formula 1 (26g) + PDM (30g), mixé à l’eau

≈ 279 kcal · 29g protéines

Total jour (option 1) ≈ 1256 kcal · 118,7g protéines

Jour	Kcal (Option 1)	Protéines	Répartition
Lundi	≈ 1165 kcal	123,8 g	25 / 11 / 38 / 10,5 / 38,5
Mardi	≈ 1239 kcal	123,1 g	25 / 8 / 37 / 10,5 / 42,6
Mercredi	≈ 1408 kcal	117,7 g	25 / 10,7 / 39 / 10,5 / 32,5
Jeudi	≈ 1332 kcal	125,1 g	25 / 8 / 38,1 / 10,5 / 43,5
Vendredi	≈ 1364 kcal	115,3 g	25 / 12 / 26 / 8 / 44,3
Samedi	≈ 1308 kcal	129,7 g	25 / 10,7 / 40,8 / 8,9 / 44,3
Dimanche	≈ 1256 kcal	118,7 g	25 / 8 / 36,7 / 10,5 / 38,5

Répartition = petit-déj / collation 10h / déjeuner / collation 16h / dîner. Petit-déjeuner et Option 2 du dîner utilisent la même préparation (26g Formula 1 + 30g PDM, mixé à l’eau) : un fruit est servi en premier le matin, un légume poêlé sans matière grasse est servi en premier le soir. Objectif protéique 1,2g/kg/jour (120g minimum pour 100kg) — atteint en moyenne sur la semaine (≈122g/jour). Dessert plaisir 2 à 3x/semaine possible en plus des collations : 2 carrés de chocolat noir 70% ou un sorbet de fruit naturel.

Liste de courses — Semaine 1

Légumes

Asperges, épinards, brocolis, concombre, tomates, poireaux, chou-fleur, artichaut, chou pommé, champignons, avocat

Protéines

Blanc de poulet, cabillaud, steak haché 5%, escalope de dinde, magret de canard, viande rouge, jambon blanc, œufs, crevettes, maquereau

Féculents / légumineuses

Riz complet, patate douce, pâtes complètes, pomme de terre, pois cassés

Fromages / laitages / autres

Yaourt nature, fromage blanc nature, skyr, feta légère, amandes effilées, chocolat noir 70%, sorbet fruit naturel

Fruits

Melon, ananas (x2), poire (x3), pamplemousse (x2), framboises (x3), litchi (x3), pastèque, citron

Assaisonnements

Huile d’olive vierge extra, huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile de sésame, moutarde, vinaigre de cidre, houmous maison, pesto maison, épices (curcuma, cumin), origan

Le mot de ta coach

Déborah, le matin comme le soir (Option 2), tu retrouves exactement la même préparation : 26g de Formula 1 + 30g de PDM, mixés à l’eau. Le matin, un fruit vient en premier pour te donner de l’énergie et de la vitalité dès le réveil. Le soir, c’est un légume poêlé sans matière grasse — épinards, chou-fleur, brocolis… — qui ouvre le repas, ton Formula 1 + PDM venant ensuite, comme un dessert protéiné.

Le dîner Option 1, avec ses protéines animales et légumes, reste ton choix principal. L’Option 2 est là pour les soirs plus légers ou plus rapides, sans jamais réduire tes apports.

Une même préparation Formula 1 + PDM matin et soir, pour la simplicité
Un fruit le matin, un légume le soir, toujours servis en premier
Un objectif protéique ajusté à 1,2g/kg, réparti sur 5 prises
Des repas allégés, sans excès à un seul repas
Zéro sel ajouté, zéro beurre, cuissons douces pour préserver ta santé cardiovasculaire