Ton plan alimentaire — Semaine 1
Déclic Femme · Plan personnalisé de Martine
Ton profil : 1,55 m · 63 kg
Ton objectif protéique : 1,2 g/kg, soit environ 76 g de protéines par jour, réparties sur 4 prises. On démarre en douceur, avec des portions adaptées à ton appétit actuel.
Tout au long de la journée : ta boisson aux plantes Herbalife, et de l’eau à volonté.
Règles de cuisson : zéro sel ajouté, zéro beurre, pas de cuisson dans l’huile — l’huile s’ajoute uniquement crue, en filet, au moment de servir.
Bon à savoir : quinoa — trempage 1h30, cuisson 5 minutes. Pois chiches — trempage une nuit avec 1 c. à s. de bicarbonate, rinçage, cuisson 15 minutes.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24 g protéines
Déjeuner
Légumes : brocoli vapeur (200g)
Protéines : blanc de poulet grillé (100g cuit)
Féculents : patate douce rôtie au four (150g cuite)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), curcuma
Protéines : blanc de poulet grillé (100g cuit)
Féculents : patate douce rôtie au four (150g cuite)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), curcuma
≈ 384 kcal · 29 g protéines
Collation 16h
Yaourt nature (125g) + 1 pomme
≈ 158 kcal · 5 g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : poireaux fondus à l’eau (200g)
Protéines : cabillaud en papillote (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, huile de lin (1 c. à c.)
Protéines : cabillaud en papillote (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, huile de lin (1 c. à c.)
≈ 231 kcal · 28 g protéines
Option 2 Pour booster tes résultats
Légumes : poireaux fondus (200g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
≈ 248 kcal · 24 g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24 g protéines
Déjeuner
Légumes : salade verte (50g) + betterave cuite en dés (150g)
Protéines : pavé de saumon au four (110g cuit)
Féculents : quinoa (120g cuit)
Assaisonnement : moutarde, jus de citron, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Protéines : pavé de saumon au four (110g cuit)
Féculents : quinoa (120g cuit)
Assaisonnement : moutarde, jus de citron, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
≈ 484 kcal · 26 g protéines
Collation 16h
Fromage blanc nature (100g) + 1 kiwi
≈ 140 kcal · 8 g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : épinards à l’étouffée (200g)
Protéines : omelette 2 œufs (100g) + jambon blanc (50g)
Assaisonnement : origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Protéines : omelette 2 œufs (100g) + jambon blanc (50g)
Assaisonnement : origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
≈ 290 kcal · 22 g protéines
Option 2 Pour booster tes résultats
Légumes : épinards à l’étouffée (200g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
≈ 283 kcal · 24 g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24 g protéines
Déjeuner
Légumes : chou-fleur vapeur (200g)
Protéines : escalope de dinde (100g cuite)
Féculents : pâtes complètes (130g cuites)
Assaisonnement : cumin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Protéines : escalope de dinde (100g cuite)
Féculents : pâtes complètes (130g cuites)
Assaisonnement : cumin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
≈ 432 kcal · 29 g protéines
Collation 16h
Yaourt nature (125g) + 2 clémentines + noix (10g)
≈ 212 kcal · 5 g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : fenouil braisé à l’eau (200g)
Protéines : crevettes décortiquées (120g cuites)
Assaisonnement : jus de citron, huile de sésame (1 c. à c.)
Protéines : crevettes décortiquées (120g cuites)
Assaisonnement : jus de citron, huile de sésame (1 c. à c.)
≈ 199 kcal · 24 g protéines
Option 2 Pour booster tes résultats
Légumes : fenouil braisé (200g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
≈ 273 kcal · 24 g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24 g protéines
Déjeuner
Légumes : champignons poêlés à l’eau (150g) + salade verte (50g)
Protéines : filet de maquereau au four (110g cuit)
Féculents : pommes de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, jus de citron
Protéines : filet de maquereau au four (110g cuit)
Féculents : pommes de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, jus de citron
≈ 431 kcal · 25 g protéines
Collation 16h
Fromage blanc nature (100g) + 1 poire
≈ 162 kcal · 8 g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : brocoli + chou-fleur vapeur (200g)
Protéines : blanc de poulet au curcuma (100g cuit)
Assaisonnement : curcuma, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Protéines : blanc de poulet au curcuma (100g cuit)
Assaisonnement : curcuma, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
≈ 250 kcal · 29 g protéines
Option 2 Pour booster tes résultats
Légumes : brocoli + chou-fleur (200g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
≈ 288 kcal · 24 g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24 g protéines
Déjeuner
Légumes : fenouil cru émincé (100g) + salade verte (50g) + céleri branche (50g)
Protéines : blanc de poulet (100g cuit)
Féculents : pois chiches (80g cuits) + quinoa (80g cuit)
Assaisonnement : cumin, jus de citron, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Protéines : blanc de poulet (100g cuit)
Féculents : pois chiches (80g cuits) + quinoa (80g cuit)
Assaisonnement : cumin, jus de citron, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
≈ 438 kcal · 29 g protéines
Collation 16h
Yaourt nature (125g) + raisin (100g)
≈ 145 kcal · 5 g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : épinards à l’étouffée (200g)
Protéines : cabillaud vapeur (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, huile de lin (1 c. à c.)
Protéines : cabillaud vapeur (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, huile de lin (1 c. à c.)
≈ 221 kcal · 28 g protéines
Option 2 Pour booster tes résultats
Légumes : épinards à l’étouffée (200g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
≈ 283 kcal · 24 g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24 g protéines
Déjeuner
Légumes : salade verte (50g) + céleri branche (80g) + ½ avocat (70g)
Protéines : crevettes décortiquées (120g cuites)
Féculents : pain complet (60g)
Assaisonnement : jus de citron, moutarde
Protéines : crevettes décortiquées (120g cuites)
Féculents : pain complet (60g)
Assaisonnement : jus de citron, moutarde
≈ 418 kcal · 24 g protéines
Collation 16h
Skyr nature (100g) + 1 kiwi
≈ 125 kcal · 10 g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : champignons + poireaux à l’étouffée (200g)
Protéines : escalope de dinde (100g cuite)
Assaisonnement : origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Protéines : escalope de dinde (100g cuite)
Assaisonnement : origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
≈ 245 kcal · 29 g protéines
Option 2 Pour booster tes résultats
Légumes : champignons + poireaux (200g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
≈ 288 kcal · 24 g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24 g protéines
Déjeuner
Légumes : brocoli vapeur (100g) + betterave rôtie (100g)
Protéines : blanc de poulet rôti (100g cuit)
Féculents : haricots blancs (80g cuits) + patate douce (100g cuite)
Assaisonnement : cumin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Dessert plaisir : chocolat noir 70% (2 carrés, 10g)
Protéines : blanc de poulet rôti (100g cuit)
Féculents : haricots blancs (80g cuits) + patate douce (100g cuite)
Assaisonnement : cumin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Dessert plaisir : chocolat noir 70% (2 carrés, 10g)
≈ 502 kcal · 29 g protéines
Collation 16h
Yaourt nature (125g) + 1 orange
≈ 142 kcal · 5 g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : fenouil + céleri branche vapeur (200g)
Protéines : pavé de saumon vapeur (110g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, origan
Protéines : pavé de saumon vapeur (110g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, origan
≈ 255 kcal · 26 g protéines
Option 2 Pour booster tes résultats
Légumes : fenouil + céleri (200g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
Protéines : shaker Formula 1 + Skyr nature (150g)
≈ 223 kcal · 24 g protéines
Récapitulatif de la semaine
| Jour | Avec dîner Option 1 | Avec dîner Option 2 |
|---|---|---|
| Lundi | ≈ 86 g · 984 kcal | ≈ 82 g · 1001 kcal |
| Mardi | ≈ 80 g · 1125 kcal | ≈ 82 g · 1118 kcal |
| Mercredi | ≈ 82 g · 1054 kcal | ≈ 82 g · 1128 kcal |
| Jeudi | ≈ 86 g · 1054 kcal | ≈ 81 g · 1092 kcal |
| Vendredi | ≈ 86 g · 1015 kcal | ≈ 82 g · 1077 kcal |
| Samedi | ≈ 87 g · 999 kcal | ≈ 82 g · 1042 kcal |
| Dimanche | ≈ 84 g · 1110 kcal | ≈ 82 g · 1078 kcal |
Valeurs indicatives, calculées à partir de valeurs nutritionnelles de référence pour 100 g d’aliments cuits. Les protéines comptées sont celles des viandes, poissons, œufs, laitages et produits Herbalife. Les grammages des protéines et féculents s’entendent cuits.
Liste de courses — Semaine 1
Légumes
- Brocoli, chou-fleur, poireaux, épinards, fenouil, céleri branche, champignons, betterave cuite, salade verte, 1 avocat
Protéines
- Blancs de poulet, escalopes de dinde, jambon blanc, cabillaud, pavés de saumon, filets de maquereau, crevettes, œufs (2)
Féculents / légumineuses
- Patate douce, quinoa, pâtes complètes, pommes de terre, pois chiches, haricots blancs, pain complet
Laitages / autres
- Yaourts nature, fromage blanc nature, Skyr nature (collation + Option 2), noix, chocolat noir 70%
Fruits
- Pommes, poires, kiwis, clémentines, raisin, oranges, citrons
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de lin, huile de sésame, moutarde, jus de citron, curcuma, cumin, origan
Le mot de ta coach
Martine, ce plan a été construit uniquement avec les aliments que tu as choisis, en privilégiant les fruits et légumes de saison.
Chaque déjeuner associe légumes, protéines et féculents pour tenir l’énergie de la journée ; chaque dîner reste léger, sans féculent, pour une digestion facile et un meilleur sommeil.
Aujourd’hui tu manges peu : ce plan te remet sur un rythme de 4 repas par jour, avec des portions raisonnables. Tes protéines sont réparties du petit-déjeuner au dîner, avec une collation à 16h qui t’évite le petit creux de fin de journée.
Le dîner Option 2 est là pour les soirs où tu veux aller plus vite ou booster tes résultats : tes légumes d’abord, puis ton Formula 1 avec le Skyr, comme un dessert protéiné.
- Environ 76 g de protéines par jour, pour reprendre un rythme de repas en douceur
- Un petit-déjeuner Formula 1 + PDM simple et rassasiant
- Des poissons gras (saumon, maquereau) et l’huile de lin pour les bons oméga-3
- Des repas variés, construits à partir de TES aliments préférés
- Un dessert plaisir le dimanche, sans culpabilité
- Zéro sel ajouté, zéro beurre, des cuissons douces