Plan Alimentaire — Chantal
Ton objectif protéique : 1,6g/kg × 70kg = 112g de protéines par jour, pour perdre du poids tout en protégeant tes muscles.
Tes calories : entre 1309 et 1421 kcal par jour selon les menus de la semaine.
Tu vas manger plus, pas moins : des assiettes de légumes généreuses (300g le soir), plus de protéines, et une vraie collation à 16h.
Tout au long de la journée : Boisson aux plantes Herbalife + eau (tu en bois déjà 2 L, bravo, on garde).
Les règles de ton assiette : légumes → protéines → féculents. Le soir : légumes + protéines uniquement, sans féculent, sans fromage, sans fruit. Pas de beurre, pas de sel ajouté, et surtout pas de cuisson dans l’huile : poêle antiadhésive à sec, four, vapeur ou papillote. L’huile s’ajoute crue, en filet, dans l’assiette. On remplace la crème balsamique par vinaigre de cidre, citron ou moutarde.
Ton organisation : la fournée du dimanche (1h, et ta semaine est prête)
- Cuire d’un coup au four, sans huile : blancs de poulet (410g cuits) et la patate douce du lundi
- Mettre au frigo, en boîte hermétique, le poulet du lundi et du mercredi (130g + 150g)
- Congeler tout de suite la portion du samedi (130g) et la sortir au frigo le vendredi soir
- Le riz, les pommes de terre et les œufs durs se cuisent le jour même : 10 à 20 minutes
- Le reste se fait en 10 minutes : poisson en papillote, steak à la poêle à sec, crevettes déjà cuites
Tes sauces minute, pour varier les goûts (pour 1 portion) :
1. Sauce yaourt-menthe
1 yaourt nature (125g) + le jus d’½ citron + 5 ou 6 feuilles de menthe hachées. Mélanger à la fourchette.
Avec : le poulet, le saumon, le concombre.
2. Vinaigrette moutarde
1 c. à café de moutarde + 1 c. à soupe de vinaigre de cidre + 1 c. à soupe d’huile d’olive (ou de noix) + 1 c. à soupe d’eau. Fouetter à la fourchette.
Avec : la salade verte, les crudités, les pommes de terre vapeur.
3. Pesto maison
1 petit bouquet de basilic + 10g d’amandes + 1 c. à soupe d’huile d’olive + le jus d’¼ de citron + 1 c. à soupe d’eau + ½ gousse d’ail (facultatif). Mixer le tout.
Avec : les pâtes complètes, les courgettes, le poulet.
4. Sauce fromage blanc curcuma-cumin
100g de fromage blanc nature + ½ c. à café de curcuma + ½ c. à café de cumin + le jus d’¼ de citron. Mélanger.
Avec : le poulet, les crevettes, le chou-fleur, les légumes rôtis.
5. Marinade citron-gingembre
Le jus d’1 citron + 1 c. à café de gingembre frais râpé + 1 c. à café d’huile d’olive.
Comment : la verser sur le poisson juste avant de fermer la papillote, ou sur les crevettes en fin de cuisson.
Avec : le cabillaud, le saumon, les crevettes.
Quand une sauce contient de l’huile, elle remplace l’huile prévue dans le repas : on n’en rajoute pas.
Protéines : blanc de poulet (130g cuit) — de ta fournée du dimanche
Féculents : patate douce au four sans huile (200g)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à s.), jus de citron, curcuma
Protéines : crevettes cuites décortiquées (150g) — zéro cuisson
Féculents : pain complet (60g)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à s.), jus de citron, menthe
Protéines : steak haché 5% à la poêle antiadhésive, sans huile (130g cuit)
Féculents : riz complet (150g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à c.), cumin
Protéines : jambon blanc (2 tranches, 80g) + 2 œufs durs
Féculents : pommes de terre vapeur (200g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile de noix (1 c. à s.)
Protéines : pavé de saumon au four (120g cuit)
Féculents : graine de couscous (150g cuite)
Assaisonnement : jus de citron, menthe, huile d’olive (1 c. à c.)
Protéines : blanc de poulet (130g cuit)
Féculents : pâtes complètes (160g cuites)
Assaisonnement : pesto maison (1 c. à s.)
Protéines : escalope de veau grillée (140g cuite)
Féculents : pommes de terre vapeur (200g)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à s.), romarin
| Jour | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Lundi | ≈ 1335 kcal | 136 g |
| Mardi | ≈ 1319 kcal | 119 g |
| Mercredi | ≈ 1384 kcal | 136 g |
| Jeudi | ≈ 1323 kcal | 126 g |
| Vendredi | ≈ 1421 kcal | 119 g |
| Samedi | ≈ 1309 kcal | 138 g |
| Dimanche | ≈ 1343 kcal | 135 g |
Objectif protéique quotidien (1,6g/kg pour 70kg) : 112g minimum, atteint chaque jour. L’Alpro de ton shaker est compté (100g : 3,8g de protéines, 56 kcal d’après l’étiquette). Valeurs arrondies, calculées à partir des tables de référence pour 100g et des données Herbalife (Formula 1 : 398 kcal/100g · PDM : 387 kcal/100g). Ce sont des ordres de grandeur.
Liste de courses — Semaine 1
Légumes
- Chou-fleur (450g), haricots verts (400g), courgettes (350g), poivrons (3), épinards frais (350g), champignons de Paris (300g), tomates (550g), poireaux (300g), aubergine (1), brocolis (150g), cœurs d’artichaut (100g), fenouil (1 petit), concombre (1), salade verte
Protéines
- Blancs de poulet (410g cuits), escalopes de veau (280g cuites), steak haché 5% (2 × 135g), pavés de saumon (250g cuits), dos de cabillaud (180g cuit), crevettes cuites décortiquées (330g), jambon blanc (130g), œufs (5)
Féculents
- Patate douce (200g), pommes de terre (400g), riz complet, pâtes complètes, graine de couscous, pain complet (60g)
Laitages / oléagineux / autres
- Skyr nature (5 pots de 150g), fromage blanc nature (150g), ricotta légère (100g), yaourt nature (pour les sauces), Alpro (ton habituel), noix, amandes, chocolat noir 70%
Fruits
- Kiwis (3), pommes (2), poire (1), clémentines (2), banane (1), prunes (2), raisin (80g), framboises surgelées (300g), citrons (3)
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de noix, pesto maison, vinaigre de cidre, moutarde, curcuma, cumin, gingembre, thym, romarin, origan, menthe
Le mot de ta coach
Chantal, tu as déjà fait le plus dur : passer à 3 repas par jour t’a fait perdre 4 kilos. Si la balance stagne aujourd’hui, ce n’est pas parce que tu manges trop, c’est que ton corps a besoin d’un peu plus de protéines et de beaucoup moins de gras cachés (huile de cuisson, beurre, crème balsamique).
Je sais que cuisiner te saoule. Alors ce plan ne te demande pas de cuisiner plus : une fournée le dimanche, des plats qui se montent en 5 minutes, et le soir un plat simple de légumes et protéines, prêt en quelques minutes.
- Des assiettes copieuses pour ne plus avoir faim
- 112g de protéines par jour pour protéger tes muscles
- Des dîners simples, prêts en quelques minutes
- Ton Alpro gardé, et un petit plaisir chocolat dans la semaine
Pèse-toi une fois par semaine, et mesure aussi ton tour de taille : il bouge souvent avant la balance.
Nathalie — Déclic Femme