Plan de Repas — Estel & David

Recette : Faire revenir le poulet dans 1 c. à café d’huile d’olive, sel zéro, poivre, thym. Cuire les courgettes en rondelles à la poêle avec un filet d’huile de colza et origan. Cuire le riz complet 25-30 min dans l’eau, égoutter, assaisonner d’un trait de jus de citron.

Recette : Faire tremper les lentilles corail 1h30, rincer, puis cuire 10 min dans l’eau (sans sel). Poêler le tofu coupé en dés avec curcuma et cumin dans 1 c. à café d’huile d’olive. Faire tomber les épinards à la poêle avec une gousse d’ail, finir avec un filet d’huile d’olive vierge extra.

Recette : Cuire le steak haché à la poêle anti-adhésive sans matière grasse, 2-3 min par face. Cuire les haricots verts à la vapeur 10 min. Cuire les pommes de terre vapeur 20 min, assaisonner d’un filet d’huile d’olive et romarin.

Recette : Faire tremper les pois chiches la veille avec 1 c. à soupe de bicarbonate, rincer, puis cuire 15 min. Préparer une salade verte avec concombre en rondelles, assaisonner avec huile de noix, vinaigre, moutarde. Servir le jambon blanc froid en accompagnement.

Recette : Cuire l’escalope de dinde à la poêle avec marjolaine et thym, sans matière grasse de cuisson. Faire sauter poivrons et courgettes en dés avec un filet d’huile d’olive. Cuire les pâtes complètes 10-12 min, mélanger avec un trait de pesto maison.

Pesto maison express : 1 grand bouquet de basilic frais, 1 gousse d’ail, 20g d’amandes ou de noix, 3 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra, 1 filet de jus de citron. Mixer le basilic, l’ail, les amandes (ou noix) et le jus de citron quelques secondes, puis ajouter l’huile d’olive petit à petit jusqu’à obtenir une texture homogène. Se conserve 2-3 jours au réfrigérateur dans un bocal fermé.
💡 Astuce : faire tremper les amandes ou les noix la veille (eau à température ambiante) pour une meilleure assimilation des nutriments, puis bien les rincer avant utilisation.

Recette : Cuire les pois cassés 25-30 min dans l’eau. Cuire les œufs en omelette nature à la poêle anti-adhésive. Poêler les courgettes et tomates avec un filet d’huile de sésame, gingembre et un trait de jus de citron.

Recette : Tremper le quinoa 1h30 puis cuire 5 min dans l’eau bouillante, égoutter. Cuire le filet mignon de porc au four ou à la poêle avec thym et romarin. Cuire les aubergines en tranches au four ou à la poêle avec un filet d’huile d’olive et curcuma, 15-20 min.

Recette : Faire tremper les lentilles corail 1h30, rincer, puis cuire 10 min. Émincer et poêler le poulet avec cumin et origan dans 1 c. à café d’huile de colza. Faire revenir les courgettes émincées et les épinards à la poêle, finir avec un filet d’huile d’olive.

Recette : Cuire le boulgour 10-12 min dans l’eau bouillante. Griller la bavette 2-3 min par face à la poêle, sel zéro, poivre. Poêler haricots verts et tomates avec un filet d’huile d’olive et origan.

Recette : Faire tremper les pois chiches la veille avec 1 c. à soupe de bicarbonate, rincer, puis cuire 15 min. Poêler le tofu en dés avec curcuma et gingembre dans 1 c. à café d’huile de colza. Faire sauter courgettes et poivrons avec un filet d’huile de sésame.

Recette : Préparer une omelette nature à la poêle anti-adhésive. Servir avec une salade verte assaisonnée d’huile d’olive et jus de citron, accompagnée de tranches d’avocat et de pain complet.

Recette : Cuire les pois cassés 25-30 min. Cuire l’escalope de dinde à la poêle avec marjolaine. Émincer le concombre et les tomates, assaisonner avec huile de noix et moutarde.

Recette : Cuire la patate douce au four en cubes avec un filet d’huile d’olive et cumin, 25 min à 200°C. Rôtir le poulet au four avec thym et romarin. Servir avec poivrons grillés et salade verte, vinaigrette huile de noix-citron.

Recette : Faire tremper les lentilles corail 1h30, rincer, puis cuire 10 min. Poêler épinards (et champignons si disponibles) avec ail et thym dans un filet d’huile d’olive. Servir le jambon blanc froid ou légèrement poêlé.