Plan Alimentaire — Chantal
Ton objectif protéique : 1,6g/kg × 70kg = 112g de protéines par jour, pour perdre du poids tout en protégeant tes muscles.
Tes calories : entre 1256 et 1462 kcal par jour selon les menus.
Tu vas manger plus, pas moins : des assiettes de légumes généreuses (300g le soir), plus de protéines, et une vraie collation à 16h.
Tout au long de la journée : Boisson aux plantes Herbalife + eau (tu en bois déjà 2 L, bravo, on garde).
Les règles de ton assiette : légumes → protéines → féculents. Le soir : légumes + protéines uniquement, sans féculent, sans fromage, sans fruit. Pas de beurre, pas de sel ajouté, et surtout pas de cuisson dans l’huile : poêle antiadhésive à sec, four, vapeur ou papillote. L’huile s’ajoute crue, en filet, dans l’assiette. On remplace la crème balsamique par du vinaigre de cidre, du citron ou de la moutarde.
Comment ça marche : chaque semaine, tu ajoutes un peu de nouveauté. Seulement 3 déjeuners et 3 dîners par semaine, qui reviennent : moins de cuisine, moins de courses.
Ton organisation : la fournée du dimanche
- Cuire d’un coup au four, sans huile, tous tes blancs de poulet de la semaine
- Le poulet cuit se mange dans les 3 jours : une partie au frigo, le reste au congélateur (le détail est donné chaque semaine)
- Sortir la portion congelée au frigo la veille au soir
- Le riz, les pommes de terre, la patate douce et les œufs se cuisent le jour même : 10 à 20 minutes
Tes calories cette semaine : entre 1260 et 1409 kcal par jour selon les menus.
Ce qui est nouveau cette semaine
Tu gardes tes habitudes : ton poulet du dimanche et ton steak haché, mais cuit à la poêle antiadhésive, sans huile. Une seule nouveauté : le saumon en papillote. Seulement 3 déjeuners et 3 dîners qui reviennent dans la semaine.
Ton poulet cette semaine
- Lundi midi (130g) et mercredi soir (150g) au frigo, en boîte hermétique · jeudi midi et samedi midi (2 × 130g) au congélateur · dimanche soir : le poulet de ta nouvelle fournée
Tes sauces de la semaine (pour 1 portion) :
Sauce 1 — yaourt-menthe
1 yaourt nature (125g) + le jus d’½ citron + 5 ou 6 feuilles de menthe hachées. Mélanger à la fourchette.
Avec : le poulet, le saumon, le concombre.
Sauce 2 — vinaigrette moutarde
1 c. à café de moutarde + 1 c. à soupe de vinaigre de cidre + 1 c. à soupe d’huile d’olive (ou de noix) + 1 c. à soupe d’eau. Fouetter à la fourchette.
Avec : la salade verte, les crudités, les pommes de terre vapeur.
Quand une sauce contient de l’huile, elle remplace l’huile prévue dans le repas : on n’en rajoute pas.
Protéines : blanc de poulet de ta fournée (130g cuit)
Féculents : riz complet cuit le jour même (150g cuit)
Sauce 1 : yaourt-menthe
Protéines : steak haché 5% à la poêle antiadhésive, sans huile (130g cuit)
Féculents : pommes de terre vapeur (200g)
Sauce 2 : vinaigrette moutarde
Protéines : pavé de saumon en papillote (120g cuit)
Féculents : patate douce au four sans huile (200g)
Assaisonnement : jus de citron (le saumon apporte déjà ses bonnes graisses)
Protéines : blanc de poulet de ta fournée (130g cuit)
Féculents : riz complet cuit le jour même (150g cuit)
Sauce 1 : yaourt-menthe
Protéines : steak haché 5% à la poêle antiadhésive, sans huile (130g cuit)
Féculents : pommes de terre vapeur (200g)
Sauce 2 : vinaigrette moutarde
Protéines : blanc de poulet de ta fournée (130g cuit)
Féculents : riz complet cuit le jour même (150g cuit)
Sauce 1 : yaourt-menthe
Protéines : pavé de saumon en papillote (120g cuit)
Féculents : patate douce au four sans huile (200g)
Assaisonnement : jus de citron (le saumon apporte déjà ses bonnes graisses)
| Jour | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Lundi | ≈ 1369 kcal | 136 g |
| Mardi | ≈ 1409 kcal | 117 g |
| Mercredi | ≈ 1286 kcal | 127 g |
| Jeudi | ≈ 1369 kcal | 136 g |
| Vendredi | ≈ 1404 kcal | 116 g |
| Samedi | ≈ 1354 kcal | 136 g |
| Dimanche | ≈ 1260 kcal | 128 g |
Objectif protéique quotidien (1,6g/kg pour 70kg) : 112g minimum, atteint chaque jour. L’Alpro de ton shaker est compté (100g : 3,8g de protéines, 56 kcal d’après l’étiquette). Valeurs arrondies, calculées à partir des tables de référence pour 100g et des données Herbalife (Formula 1 : 398 kcal/100g · PDM : 387 kcal/100g). Ce sont des ordres de grandeur.
Liste de courses — Semaine 1
Légumes
- Courgettes (1200g), Haricots verts (1600g), Tomates (600g), Salade verte (100g), Concombre (200g)
Protéines
- Blancs de poulet (poids cuit) (690g), Steaks hachés 5% (poids cuit) (680g), Pavés de saumon (poids cuit) (500g)
Féculents
- Riz complet (poids cuit) (450g), Pommes de terre (400g), Patate douce (400g)
Laitages / oléagineux / autres
- Skyr nature (750g), Fromage blanc nature (150g), Yaourts nature (380g), Ricotta légère (100g), Amandes (10g), Noix (10g), Chocolat noir 70% (10g), Alpro (ton habituel)
Fruits
- Kiwis (300g), Pommes (240g), Poires (120g), Clémentines (150g), Raisin (80g), Prunes (100g), Framboises surgelées (300g), Banane (60g), Citrons (3)
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de noix, vinaigre de cidre, moutarde, thym, origan, menthe
Tes calories cette semaine : entre 1290 et 1370 kcal par jour selon les menus.
Ce qui est nouveau cette semaine
Deux nouvelles protéines sans cuisson ou presque : les crevettes cuites (rien à cuisiner) et les œufs. Deux nouveaux légumes : le chou-fleur et les épinards. Une nouvelle sauce : fromage blanc curcuma-cumin.
Ton poulet cette semaine
- Lundi midi (130g) et mardi soir (150g) au frigo, en boîte hermétique · jeudi midi et samedi midi (2 × 130g) au congélateur · dimanche soir : le poulet de ta nouvelle fournée
Tes sauces de la semaine (pour 1 portion) :
Sauce 2 — vinaigrette moutarde
1 c. à café de moutarde + 1 c. à soupe de vinaigre de cidre + 1 c. à soupe d’huile d’olive (ou de noix) + 1 c. à soupe d’eau. Fouetter à la fourchette.
Avec : la salade verte, les crudités, les pommes de terre vapeur.
Sauce 4 — fromage blanc curcuma-cumin
100g de fromage blanc nature + ½ c. à café de curcuma + ½ c. à café de cumin + le jus d’¼ de citron. Mélanger.
Avec : le poulet, les crevettes, le chou-fleur.
Quand une sauce contient de l’huile, elle remplace l’huile prévue dans le repas : on n’en rajoute pas.
Protéines : blanc de poulet de ta fournée (130g cuit)
Féculents : riz complet cuit le jour même (150g cuit)
Sauce 4 : fromage blanc curcuma-cumin
Protéines : crevettes cuites décortiquées (150g) — zéro cuisson
Féculents : pain complet (60g)
Sauce 2 : vinaigrette moutarde
Protéines : 2 œufs durs cuits le jour même + jambon blanc (2 tranches, 80g)
Féculents : pommes de terre vapeur (200g)
Sauce 2 : vinaigrette moutarde
Protéines : blanc de poulet de ta fournée (130g cuit)
Féculents : riz complet cuit le jour même (150g cuit)
Sauce 4 : fromage blanc curcuma-cumin
Protéines : crevettes cuites décortiquées (150g) — zéro cuisson
Féculents : pain complet (60g)
Sauce 2 : vinaigrette moutarde
Protéines : blanc de poulet de ta fournée (130g cuit)
Féculents : riz complet cuit le jour même (150g cuit)
Sauce 4 : fromage blanc curcuma-cumin
Protéines : 2 œufs durs cuits le jour même + jambon blanc (2 tranches, 80g)
Féculents : pommes de terre vapeur (200g)
Sauce 2 : vinaigrette moutarde
| Jour | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Lundi | ≈ 1356 kcal | 136 g |
| Mardi | ≈ 1290 kcal | 130 g |
| Mercredi | ≈ 1370 kcal | 122 g |
| Jeudi | ≈ 1322 kcal | 123 g |
| Vendredi | ≈ 1306 kcal | 121 g |
| Samedi | ≈ 1320 kcal | 145 g |
| Dimanche | ≈ 1323 kcal | 130 g |
Objectif protéique quotidien (1,6g/kg pour 70kg) : 112g minimum, atteint chaque jour. L’Alpro de ton shaker est compté (100g : 3,8g de protéines, 56 kcal d’après l’étiquette). Valeurs arrondies, calculées à partir des tables de référence pour 100g et des données Herbalife (Formula 1 : 398 kcal/100g · PDM : 387 kcal/100g). Ce sont des ordres de grandeur.
Liste de courses — Semaine 2
Légumes
- Chou-fleur (600g), Épinards (900g), Courgettes (900g), Haricots verts (600g), Tomates (400g), Salade verte (100g), Concombre (200g)
Protéines
- Blancs de poulet (poids cuit) (840g), Jambon blanc (160g), Œufs (7), Pavés de saumon (poids cuit) (390g), Crevettes cuites décortiquées (300g)
Féculents
- Riz complet (poids cuit) (450g), Pommes de terre (400g), Pain complet (120g)
Laitages / oléagineux / autres
- Skyr nature (750g), Fromage blanc nature (450g), Ricotta légère (100g), Amandes (10g), Noix (10g), Chocolat noir 70% (10g), Alpro (ton habituel)
Fruits
- Kiwis (300g), Pommes (240g), Poires (120g), Clémentines (150g), Raisin (80g), Prunes (100g), Framboises surgelées (300g), Banane (60g), Citrons (3)
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de noix, vinaigre de cidre, moutarde, thym, origan, menthe, curcuma, cumin
Tes calories cette semaine : entre 1256 et 1462 kcal par jour selon les menus.
Ce qui est nouveau cette semaine
La variété complète : deux nouvelles protéines, le cabillaud et le veau. De nouveaux légumes : poireaux, brocolis, fenouil, artichaut. Deux nouvelles sauces : le pesto maison et la marinade citron-gingembre.
Ton poulet cette semaine
- Lundi midi (130g) et mardi soir (150g) au frigo, en boîte hermétique · jeudi midi et samedi soir (130g + 150g) au congélateur · dimanche midi : le poulet de ta nouvelle fournée
Tes sauces de la semaine (pour 1 portion) :
Sauce 2 — vinaigrette moutarde
1 c. à café de moutarde + 1 c. à soupe de vinaigre de cidre + 1 c. à soupe d’huile d’olive (ou de noix) + 1 c. à soupe d’eau. Fouetter à la fourchette.
Avec : la salade verte, les crudités, les pommes de terre vapeur.
Sauce 3 — pesto maison
1 petit bouquet de basilic + 5g d’amandes + 1 c. à soupe d’huile d’olive + le jus d’¼ de citron + 1 c. à soupe d’eau + ½ gousse d’ail (facultatif). Mixer le tout.
Avec : les pâtes complètes, les courgettes, le poulet.
Sauce 5 — marinade citron-gingembre
Le jus d’1 citron + 1 c. à café de gingembre frais râpé + 1 c. à café d’huile d’olive.
Comment : la verser sur le poisson juste avant de fermer la papillote.
Avec : le cabillaud, le saumon, les crevettes.
Quand une sauce contient de l’huile, elle remplace l’huile prévue dans le repas : on n’en rajoute pas.
Protéines : blanc de poulet de ta fournée (130g cuit)
Féculents : pâtes complètes (160g cuites)
Sauce 3 : pesto maison
Protéines : escalope de veau grillée (140g cuite)
Féculents : riz complet cuit le jour même (150g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à c.), romarin
Protéines : crevettes cuites décortiquées (150g)
Féculents : pommes de terre vapeur (200g)
Sauce 2 : vinaigrette moutarde
Protéines : blanc de poulet de ta fournée (130g cuit)
Féculents : pâtes complètes (160g cuites)
Sauce 3 : pesto maison
Protéines : escalope de veau grillée (140g cuite)
Féculents : riz complet cuit le jour même (150g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à c.), romarin
Protéines : crevettes cuites décortiquées (150g)
Féculents : pommes de terre vapeur (200g)
Sauce 2 : vinaigrette moutarde
Protéines : blanc de poulet de ta fournée (130g cuit)
Féculents : pâtes complètes (160g cuites)
Sauce 3 : pesto maison
| Jour | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Lundi | ≈ 1371 kcal | 143 g |
| Mardi | ≈ 1440 kcal | 141 g |
| Mercredi | ≈ 1298 kcal | 127 g |
| Jeudi | ≈ 1371 kcal | 143 g |
| Vendredi | ≈ 1462 kcal | 136 g |
| Samedi | ≈ 1256 kcal | 131 g |
| Dimanche | ≈ 1345 kcal | 143 g |
Objectif protéique quotidien (1,6g/kg pour 70kg) : 112g minimum, atteint chaque jour. L’Alpro de ton shaker est compté (100g : 3,8g de protéines, 56 kcal d’après l’étiquette). Valeurs arrondies, calculées à partir des tables de référence pour 100g et des données Herbalife (Formula 1 : 398 kcal/100g · PDM : 387 kcal/100g). Ce sont des ordres de grandeur.
Liste de courses — Semaine 3
Légumes
- Brocolis (900g), Épinards (200g), Courgettes (600g), Poireaux (600g), Haricots verts (400g), Tomates (200g), Concombre (200g), Cœurs d’artichaut (200g), Fenouil (200g)
Protéines
- Blancs de poulet (poids cuit) (690g), Escalopes de veau (poids cuit) (280g), Steaks hachés 5% (poids cuit) (280g), Dos de cabillaud (poids cuit) (540g), Crevettes cuites décortiquées (300g)
Féculents
- Riz complet (poids cuit) (300g), Pâtes complètes (poids cuites) (480g), Pommes de terre (400g)
Laitages / oléagineux / autres
- Skyr nature (750g), Fromage blanc nature (150g), Ricotta légère (100g), Amandes (20g), Noix (10g), Chocolat noir 70% (10g), Alpro (ton habituel)
Fruits
- Kiwis (300g), Pommes (240g), Poires (120g), Clémentines (150g), Raisin (80g), Prunes (100g), Framboises surgelées (300g), Banane (60g), Citrons (3)
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de noix, vinaigre de cidre, moutarde, thym, origan, menthe, curcuma, cumin, basilic, gingembre frais, romarin
Les bons réflexes de conservation
- Les restes de repas faits maison se conservent au réfrigérateur et se consomment dans les 3 jours. C’est pour cela qu’une partie de ton poulet du dimanche part au congélateur.
- Range ton poulet et tes restes dans des boîtes hermétiques, en petites portions peu épaisses : elles refroidissent plus vite.
- Ne laisse pas un plat refroidir plus de 2h à température ambiante avant de le mettre au froid.
- La zone la plus froide de ton réfrigérateur doit être à 4°C maximum. C’est là que tu décongèles ta portion de poulet, la veille au soir, jamais sur le plan de travail.
- Un aliment décongelé ne se recongèle pas.
- Le riz cuit se garde au maximum 1 jour au réfrigérateur avant d’être réchauffé, et ne se réchauffe qu’une fois : c’est pour cela qu’il se cuit le jour même.
Sources : Manger Bouger (Santé publique France), « Petit guide de la conservation des aliments et règles d’hygiène » · NHS (service de santé britannique) pour le riz.
Le mot de ta coach
Chantal, ces trois semaines ne bousculent pas tes habitudes : tu gardes ton poulet du dimanche et ton steak haché. On change deux choses dès le départ : plus de cuisson dans l’huile, et des protéines à chaque repas, avec une collation à 16h. Puis, semaine après semaine, ton assiette devient plus variée, sans te donner plus de travail.
- Des assiettes copieuses, avec des protéines à chaque repas
- 112g de protéines par jour pour protéger tes muscles
- Des menus qui reviennent dans la semaine : moins de cuisine, moins de courses
- Ton Alpro gardé, et un petit plaisir chocolat le dimanche
Pèse-toi une fois par semaine, et mesure aussi ton tour de taille : il bouge souvent avant la balance.
Nathalie — Déclic Femme