Plan Alimentaire — Marina
Déclic Femme · Semaine 1 · Protocole Herbalife
Ton objectif protéique : 1,6g/kg × 80kg = 128g de protéines par jour, réparties sur 5 prises pour préserver tes muscles pendant que tu perds du poids.
Tout au long de la journée : Boisson aux plantes Herbalife + eau (1,5 L minimum).
Les règles de ton assiette : on mange dans l’ordre légumes → protéines → féculents. Le soir : légumes + protéines uniquement, sans féculent, sans fromage, sans fruit. Pas de sel ajouté, pas de beurre, pas de cuisson dans l’huile : l’huile s’ajoute crue, en filet, au moment de servir. Les graines de chia se consomment toujours trempées.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + 1 pomme
≈ 162 kcal · 15g protéines
Déjeuner
Légumes : haricots verts vapeur (200g)
Protéines : blanc de poulet grillé (120g cuit)
Féculents : riz complet (150g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à s.), jus de citron, curcuma
Protéines : blanc de poulet grillé (120g cuit)
Féculents : riz complet (150g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à s.), jus de citron, curcuma
≈ 547 kcal · 43g protéines
Collation 16h
Fromage blanc nature (150g) + amandes (10g)
≈ 171 kcal · 13g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : brocolis et courgettes vapeur (250g) · Protéines : dos de cabillaud vapeur (170g cuit) · huile d’olive (1 c. à c.), jus de citron, thym
≈ 278 kcal · 44g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : brocolis et courgettes vapeur (250g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 264 kcal · 29g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1370 kcal · 140g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + petite grappe de raisin (80g)
≈ 154 kcal · 15g protéines
Déjeuner
Légumes : épinards et champignons poêlés sans matière grasse (250g)
Protéines : pavé de saumon au four (110g cuit)
Féculents : quinoa (210g cuit — trempé 1h30, cuit 5 min)
Assaisonnement : jus de citron, gingembre (le saumon apporte déjà les bonnes graisses)
Protéines : pavé de saumon au four (110g cuit)
Féculents : quinoa (210g cuit — trempé 1h30, cuit 5 min)
Assaisonnement : jus de citron, gingembre (le saumon apporte déjà les bonnes graisses)
≈ 534 kcal · 42g protéines
Collation 16h
Yaourt nature (125g) + graines de chia trempées (1 c. à s.) + 1 kiwi
≈ 170 kcal · 8g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : poivrons, courgettes et aubergine rôtis au four sans huile (250g) · Protéines : escalope de dinde grillée (150g cuite) · huile d’olive (1 c. à c.), romarin
≈ 300 kcal · 46g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poivrons, courgettes et aubergine rôtis (250g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 262 kcal · 27g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1370 kcal · 135g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + ½ kaki
≈ 168 kcal · 16g protéines
Déjeuner
Légumes : salade verte (50g) + betterave cuite (120g)
Protéines : steak haché 5% (130g cuit)
Féculents : pommes de terre vapeur (250g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile de noix (1 c. à c.)
Protéines : steak haché 5% (130g cuit)
Féculents : pommes de terre vapeur (250g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile de noix (1 c. à c.)
≈ 535 kcal · 41g protéines
Collation 16h
Ricotta légère (100g) + 3 cerneaux de noix (10g)
≈ 170 kcal · 10g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : poireaux et champignons fondants sans matière grasse (250g) · Protéines : crevettes décortiquées poêlées sans matière grasse (180g) · gingembre, jus de citron, huile d’olive (1 c. à c.)
≈ 295 kcal · 44g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poireaux et champignons fondants (250g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 271 kcal · 29g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1380 kcal · 136g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Fromage blanc nature (150g) + framboises (100g)
≈ 148 kcal · 12g protéines
Déjeuner
Légumes : chou pommé émincé vapeur, cumin (200g)
Protéines : filet mignon de porc rôti (110g cuit)
Féculents : lentilles corail (80g cuites — trempées 1h30, cuites 10 min) + riz complet (90g cuit)
Assaisonnement : huile de colza vierge (1 c. à s.), curcuma
Protéines : filet mignon de porc rôti (110g cuit)
Féculents : lentilles corail (80g cuites — trempées 1h30, cuites 10 min) + riz complet (90g cuit)
Assaisonnement : huile de colza vierge (1 c. à s.), curcuma
≈ 528 kcal · 42g protéines
Collation 16h
Skyr nature (150g) + 1 clémentine
≈ 134 kcal · 16g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : épinards tombés sans matière grasse (200g) + tomates (100g) · Protéines : 3 œufs brouillés à la poêle antiadhésive sans matière grasse + jambon blanc (60g) · thym
≈ 358 kcal · 40g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : épinards tombés (200g) + tomates (100g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 271 kcal · 31g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1380 kcal · 133g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + 1 poire
≈ 164 kcal · 15g protéines
Déjeuner
Légumes : tomates et concombre, menthe (200g)
Protéines : escalope de dinde grillée (120g cuite)
Féculents : boulgour (200g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, huile d’olive (1 c. à s.), menthe, cumin
Protéines : escalope de dinde grillée (120g cuite)
Féculents : boulgour (200g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, huile d’olive (1 c. à s.), menthe, cumin
≈ 445 kcal · 42g protéines
Collation 16h
Jambon blanc (2 tranches, 80g) + bâtonnets de concombre
≈ 103 kcal · 17g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : chou-fleur et brocolis vapeur (250g) · Protéines : filet de maquereau au four (140g cuit) · moutarde à l’ancienne, vinaigre de cidre, jus de citron
≈ 398 kcal · 38g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : chou-fleur et brocolis vapeur (250g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 268 kcal · 30g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1321 kcal · 137g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + 2 figues
≈ 168 kcal · 16g protéines
Déjeuner
Légumes : haricots verts vapeur (200g)
Protéines : magret de canard sans la peau, grillé (110g cuit)
Féculents : patate douce au four sans huile (220g)
Assaisonnement : huile de noix (1 c. à c.), thym
Protéines : magret de canard sans la peau, grillé (110g cuit)
Féculents : patate douce au four sans huile (220g)
Assaisonnement : huile de noix (1 c. à c.), thym
≈ 476 kcal · 35g protéines
Collation 16h
Fromage blanc nature (150g) + noisettes (10g)
≈ 173 kcal · 12g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : courgettes et champignons en papillote (250g) · Protéines : escalope de veau en papillote (140g cuite) · huile d’olive (1 c. à c.), curcuma, jus de citron
≈ 321 kcal · 48g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : courgettes et champignons en papillote (250g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 253 kcal · 28g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1349 kcal · 135g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + 2 prunes
≈ 148 kcal · 16g protéines
Déjeuner
Légumes : cœurs d’artichaut et tomates (200g)
Protéines : rumsteck grillé (120g cuit)
Féculents : pâtes complètes (160g cuites)
Assaisonnement : pesto maison (1 c. à s.)
Protéines : rumsteck grillé (120g cuit)
Féculents : pâtes complètes (160g cuites)
Assaisonnement : pesto maison (1 c. à s.)
≈ 562 kcal · 46g protéines
Collation 16h
Skyr nature (150g) + 2 carrés de chocolat noir 70%
≈ 154 kcal · 16g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : poireaux et haricots verts vapeur (250g) · Protéines : pavé de saumon en papillote (130g cuit) · jus de citron, aneth ou thym
≈ 335 kcal · 34g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poireaux et haricots verts vapeur (250g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 276 kcal · 28g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1411 kcal · 136g protéines
| Jour | Kcal option 1 | Kcal option 2 | Protéines option 1 | Protéines option 2 |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | ≈ 1370 | ≈ 1356 | 140 g | 125 g |
| Mardi | ≈ 1370 | ≈ 1331 | 135 g | 116 g |
| Mercredi | ≈ 1380 | ≈ 1356 | 136 g | 120 g |
| Jeudi | ≈ 1380 | ≈ 1293 | 133 g | 124 g |
| Vendredi | ≈ 1321 | ≈ 1192 | 137 g | 129 g |
| Samedi | ≈ 1349 | ≈ 1281 | 135 g | 115 g |
| Dimanche | ≈ 1411 | ≈ 1352 | 136 g | 130 g |
Objectif protéique quotidien (1,6g/kg pour 80kg) : 128g minimum — atteint chaque jour avec le dîner option 1 (moyenne ≈ 136g/jour). Les jours où tu choisis l’option 2, l’apport du soir est plus léger : tu peux alors ajouter un Skyr (150g) à la collation de 16h. Dessert plaisir 2 à 3 fois par semaine possible au déjeuner : 2 carrés de chocolat noir 70%, une compote sans sucre ou un sorbet de fruit naturel. Valeurs caloriques et protéiques arrondies, calculées à partir des tables de référence pour 100g et des données Herbalife (Formula 1 : 398 kcal/100g · PDM : 387 kcal/100g).
Liste de courses — Semaine 1
Légumes
- Haricots verts (550g), courgettes (350g), épinards frais (350g), champignons de Paris (300g), tomates (300g), brocolis (250g), poireaux (250g), chou pommé (200g), chou-fleur (150g), betterave cuite (120g), cœurs d’artichaut (100g), poivron (1), aubergine (1 petite), concombre (1), salade verte
Protéines
- Blanc de poulet (120g cuit), escalopes de dinde (270g cuites), dos de cabillaud (170g cuit), pavés de saumon (240g cuits), filet de maquereau (140g cuit), crevettes décortiquées (180g), steak haché 5% (130g cuit), filet mignon de porc (110g cuit), magret de canard (110g cuit, sans la peau), escalope de veau (140g cuite), rumsteck (120g cuit), jambon blanc (140g), œufs (3)
Féculents / légumineuses
- Riz complet, quinoa, lentilles corail, boulgour, pâtes complètes, pommes de terre (250g), patate douce (220g)
Laitages / oléagineux / autres
- Skyr nature (8 pots de 150g + 7 pour l’option 2 du dîner), fromage blanc nature (3 × 150g), yaourt nature (1), ricotta légère (100g), amandes, noix, noisettes, graines de chia, chocolat noir 70%
Fruits
- Pomme (1), poire (1), raisin (80g), kaki (1), kiwi (1), clémentine (1), framboises (100g), figues (2), prunes (2), citrons (3)
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de colza vierge, huile de noix, pesto maison, vinaigre de cidre, moutarde, curcuma, cumin, gingembre frais, thym, romarin, menthe
Le mot de ta coach
Marina, ce plan a été pensé pour t’aider à perdre du poids sans perdre ton énergie ni tes muscles. Autour de 45 ans, le corps change : le métabolisme ralentit et la masse musculaire diminue plus facilement. C’est pourquoi tu retrouves des protéines à chaque prise de la journée, dès le petit-déjeuner avec ton Formula 1 + PDM.
Le déjeuner est ton repas complet : légumes, protéines et féculents pour tenir toute l’après-midi sans fringale. Le dîner reste léger, sans féculent, pour une digestion douce et un sommeil réparateur. Et les fruits sont là, à tes collations, pour le plaisir et les vitamines.
- Des protéines réparties sur 5 prises pour garder ta tonicité pendant la perte de poids
- Des collations rassasiantes pour éviter le grignotage
- Des légumes et fruits de saison, cuisinés sans matière grasse ni sel ajouté
- Une vraie souplesse le soir grâce aux deux options
Je suis à tes côtés à chaque étape. Avance à ton rythme, et n’hésite pas à me poser toutes tes questions.
Nathalie — Déclic Femme