Sylvie

Plan Alimentaire Personnalisé · 7 Jours
1m57
Taille 64 kg
Poids ≥ 102 g
Protéines / jour

Ton protocole

  • Boisson aux plantes : 2 cuillères à café dans 1 à 2 litres d’eau, à boire tout au long de la journée
  • Shaker F1 + PDM au petit-déjeuner, mélangé à l’eau (pas de lait) : 26 g de Formula 1 + PDM = 24 g de protéines
  • Déjeuner : protéine pesée + féculent ou légumineuse + légumes
  • Goûter : laitage + fruit + oléagineux, minimum 10 g de protéines
  • Dîner, deux options au choix : Option 1 — protéine pesée + légumes ; Option 2 — pour booster tes résultats — shaker F1 + PDM associé à une portion réduite de protéine et aux légumes
  • Quantités indicatives, à ajuster selon ta faim et ton activité physique

Lundi

122 g de protéines
Petit déjeuner24 g
Shaker F1 + PDM · myrtilles et framboises (100 g).
Déjeuner53 g
Blanc de poulet grillé (150 g) · quinoa (60 g cru, trempage 1h30 puis cuisson 5 min) · poêlée de courgettes et poivrons (200 g) sans matière grasse, filet d’huile d’olive et thym en fin de cuisson.
Goûter10 g
Chèvre frais (60 g) · framboises (100 g) · amandes (15 g).
Dîner35 g
Option 1Cabillaud vapeur (150 g) · haricots verts, tomates et fenouil (250 g), filet d’huile de noix et jus de citron.
Option 2 — Pour booster tes résultatsShaker F1 + PDM · cabillaud vapeur (48 g) · haricots verts, tomates et fenouil (250 g).

Mardi

114 g de protéines
Petit déjeuner24 g
Shaker F1 + PDM · pêche.
Déjeuner42 g
Steak haché 5% (150 g) grillé · salade verte, concombre, tomates et poivrons (250 g), vinaigrette moutarde et vinaigre de cidre.
Goûter10 g
Feta légère (50 g) · pêche · noix (15 g).
Dîner38 g
Option 1Saumon (150 g) · patate douce vapeur (200 g) · courgettes et aubergines grillées, poivrons (150 g), jus de citron et origan.
Option 2 — Pour booster tes résultatsShaker F1 + PDM · saumon (56 g) · patate douce vapeur (200 g) · courgettes, aubergines et poivrons (150 g).

Mercredi

117 g de protéines
Petit déjeuner24 g
Shaker F1 + PDM · myrtilles.
Déjeuner38 g
Crevettes (150 g) sautées sans matière grasse, curcuma et cumin · riz complet (60 g cru) · poivrons et concombre (150 g).
Goûter10 g
Chèvre frais (60 g) · fraises · amandes (15 g).
Dîner45 g
Option 1Poulet grillé (150 g), thym et romarin · betterave, fenouil et salade verte (250 g).
Option 2 — Pour booster tes résultatsShaker F1 + PDM · poulet grillé (70 g) · betterave, fenouil et salade verte (250 g).

Jeudi

114 g de protéines
Petit déjeuner24 g
Shaker F1 + PDM · ½ banane.
Déjeuner39 g
Tofu mariné et grillé (250 g) · boulgour (60 g cru) · aubergines, tomates et courgettes (200 g), origan.
Goûter10 g
Chèvre frais (70 g) · myrtilles · noix (15 g).
Dîner41 g
Option 1Maquereau grillé (170 g) · haricots verts, tomates et concombre (250 g), jus de citron et thym.
Option 2 — Pour booster tes résultatsShaker F1 + PDM · maquereau grillé (70 g) · haricots verts, tomates et concombre (250 g).

Vendredi

122 g de protéines
Petit déjeuner24 g
Shaker F1 + PDM · framboises.
Déjeuner50 g
Sardines grillées (150 g) · lentilles corail (50 g crues, trempage 1h30 puis cuisson 10 min) et boulgour (30 g cru) · salade, tomates et concombre (150 g).
Goûter12 g
Feta légère (60 g) · pêche · amandes (15 g).
Dîner36 g
Option 1Crevettes (150 g) · fenouil, courgettes et poivrons (250 g), filet d’huile de sésame et citron.
Option 2 — Pour booster tes résultatsShaker F1 + PDM · crevettes (50 g) · fenouil, courgettes et poivrons (250 g).

Samedi

127 g de protéines
Petit déjeuner24 g
Shaker F1 + PDM · mûres.
Déjeuner54 g
Poulet grillé (150 g) · pâtes complètes (60 g crues) · tomates, courgettes et origan (200 g).
Goûter10 g
Ricotta légère (90 g) · mûres · noisettes (20 g).
Dîner39 g
Option 1Steak haché 5% (150 g) · haricots verts, tomates et salade verte (250 g), moutarde et citron.
Option 2 — Pour booster tes résultatsShaker F1 + PDM · steak haché 5% (58 g) · haricots verts, tomates et salade verte (250 g).

Dimanche

123 g de protéines
Petit déjeuner24 g
Shaker F1 + PDM · fraises.
Déjeuner53 g
Saumon (150 g) · pois chiches (60 g crus, trempage la veille avec bicarbonate, rinçage, cuisson 15 min) et boulgour (30 g cru) · poivrons et concombre (150 g), houmous maison en accompagnement.
Goûter11 g
Feta légère (60 g) · framboises · noix (15 g).
Dîner35 g
Option 1Cabillaud vapeur (150 g) · betterave, fenouil, salade verte et concombre (250 g), vinaigrette citron et huile de noix.
Option 2 — Pour booster tes résultatsShaker F1 + PDM · cabillaud vapeur (48 g) · betterave, fenouil, salade verte et concombre (250 g).

Récapitulatif des protéines (Option 1)

JourPetit déjDéjeunerGoûterDînerTotal
Lundi24 g53 g10 g35 g122 g
Mardi24 g42 g10 g38 g114 g
Mercredi24 g38 g10 g45 g117 g
Jeudi24 g39 g10 g41 g114 g
Vendredi24 g50 g12 g36 g122 g
Samedi24 g54 g10 g39 g127 g
Dimanche24 g53 g11 g35 g123 g
Moyenne24 g47 g10 g38 g120 g

Liste de courses — 7 jours

Légumes

  • Courgettes
  • Poivrons
  • Tomates
  • Haricots verts
  • Fenouil
  • Concombre
  • Aubergines
  • Salade verte
  • Betterave

Protéines

  • Poulet (blanc)
  • Cabillaud
  • Saumon
  • Crevettes
  • Steak haché 5%
  • Tofu
  • Maquereau
  • Sardines

Féculents / Légumineuses

  • Quinoa
  • Riz complet
  • Boulgour
  • Patate douce
  • Pâtes complètes
  • Lentilles corail
  • Pois chiches

Fruits

  • Myrtilles
  • Framboises
  • Fraises
  • Mûres
  • Pêches
  • Banane
  • Citron

Dessert / Fromage

  • Chèvre frais
  • Feta légère
  • Ricotta légère
  • Amandes
  • Noix
  • Noisettes

Accompagnement

  • Huile d’olive vierge extra
  • Huile de noix
  • Huile de sésame
  • Thym, romarin, origan
  • Curcuma, cumin
  • Moutarde
  • Vinaigre de cidre
  • Jus de citron
  • Houmous maison (dimanche)

Ta philosophie

Engagement

Un accompagnement quotidien pensé pour t’aider à tenir tes objectifs sur la durée, pas seulement le temps d’une semaine.

Qualité

Des produits formulés à partir d’ingrédients sélectionnés, pensés pour s’intégrer naturellement à ton alimentation du quotidien.

Innovation

Des formules régulièrement optimisées pour t’apporter le meilleur équilibre entre satiété, énergie et apport nutritionnel.

Formula 1

La base de ton shaker du matin : un mélange équilibré en vitamines et minéraux qui remplace un repas tout en douceur pour démarrer la journée.

PDM

Un complément protéiné qui vient renforcer chaque shaker. En période d’amincissement, un apport suffisant en protéines aide à préserver la masse musculaire et à prolonger la satiété entre les repas.

Boisson aux plantes

À diluer dans ta bouteille d’eau et à boire tout au long de la journée, pour t’accompagner dans ton hydratation.

Prends soin de toi comme tu prends soin de tous ceux qui t’entourent, Sylvie. Chaque assiette de cette semaine est pensée pour te donner l’énergie d’être pleinement présente et rayonnante pour ceux que tu aimes.

Nathalie — Déclic Femme