Plan Nutrition Personnalisé – Véronique | Déclic Femme

✦ DÉCLIC FEMME ✦

Plan Nutrition Personnalisé

Véronique • Femme en ménopause

1m63 • 58kg → Objectif 54kg | 7 jours • 93g de protéines • Approche coaching équilibrée

Pourquoi ce plan a été créé pour toi

Ce plan nutritionnel ne ressemble à aucun régime restrictif. C’est un véritable outil de transformation pensé pour ton corps, tes besoins, et ton équilibre. Pendant bientôt 30 ans, j’ai accompagné des femmes à travers ce chemin, et une vérité revient toujours : aucune restriction ne fonctionne durablement.

Ce qui change vraiment ? La compréhension. Comprendre ce que tu manges, pourquoi tu le manges, et comment cela nourrit ton corps d’une manière intelligente et bienveillante.

« Manger sainement n’est pas une contrainte, c’est un acte d’amour envers toi-même. »

Après 40 ans, notre métabolisme change, nos hormones évoluent, et nos besoins nutritionnels se transforment. C’est le moment le plus important de ta vie pour comprendre les macronutriments — lipides, glucides, protéines — ainsi que les fibres, ces alliées souvent oubliées.

Ce guide t’offre bien plus qu’un simple plan : c’est une approche coaching qui t’apprend à nourrir ton corps avec intention et plaisir.

93g

Protéines/jour

Réparties intelligemment sur 4 prises quotidiennes pour une assimilation optimale et un rassasiement durable.

Prises quotidiennes

Petit-déjeuner, déjeuner, collation 16h, dîner. Un rythme qui respecte ta biologie et tes besoins énergétiques.

✦ Comment tirer le meilleur de ce plan ✦

🌿 Qualité avant quantité

Tous les aliments proposés sont intégraux, naturels, sans additifs. Tu nourris ton corps de vraie nourriture.

💧 L’hydratation, ta meilleure alliée

Bois minimum 2L d’eau par jour. Ajoute du citron frais pour stimuler la digestion et l’élimination.

⏰ Les horaires comptent

Respecte les heures de prise autant que possible. Ton corps s’adapte mieux à un rythme régulier et prévisible.

🍳 Prépare en batch

Le dimanche, prépare tes protéines et légumes pour 3 jours. Gagne du temps et reste fidèle au plan.

🌱 Graines de chia

À tremper 10 minutes dans un liquide (eau, boisson végétale) avant consommation pour activer leurs propriétés.

🌾 Graines de lin

À broyer juste avant consommation (et consommer immédiatement) OU à tremper au préalable. Toujours moudre pour une meilleure assimilation.

✦ ✦ ✦

Ton plan des 7 jours

Varié, savoureux, et conçu pour te nourrir intelligemment chaque jour.

Lundi Total: 93g protéines

7h30 Petit-Déjeuner SANS accompagnement

• 3 œufs brouillés

• 50g flocons d’avoine cuits

• 150ml boisson amande

• 1 petite poignée de framboises

Protéines

18g

Calories

~320 kcal

7h30 Petit-Déjeuner AVEC accompagnement

Petit déj vitalité + boisson détox

Programme Déclic Femme

Protéines

20g

Calories

~170 kcal

12h30 Déjeuner

• 150g filet de cabillaud grillé

• 150g riz complet cuit

• Asperges vapeur + huile d’olive

• Jus de citron frais

Protéines

28g

Calories

~480 kcal

16h00 Collation

• 30g amandes nature

• 1 pomme moyenne

• 1 càc graines de chia

Protéines

Calories

~170 kcal

19h30 Dîner

• 150g escalope de veau poêlée

• Courgettes et poivrons rôtis

• Salade verte avec vinaigrette citron

• Herbes: thym, origan

Protéines

39g

Calories

~420 kcal

Mardi Total: 93g protéines

7h30 Petit-Déjeuner SANS accompagnement

• 2 œufs pochés

• 50g flocons d’avoine cuits

• 150ml boisson riz

• 1 poignée de cerises fraîches de saison

• 1 càc graines de lin broyées (consommer immédiatement)

Protéines

18g

Calories

~330 kcal

7h30 Petit-Déjeuner AVEC accompagnement

Petit déj vitalité + boisson détox

Programme Déclic Femme

Protéines

20g

Calories

~170 kcal

16h00 Collation

• 100g fromage blanc nature

• 1 poignée de fraises

• 1 càc graines de lin

Protéines

11g

Calories

~120 kcal

19h30 Dîner

• 140g filet de dinde rôti

• Brocoli vapeur + huile d’olive

• Champignons de Paris sautés

• Curcuma et gingembre

Protéines

39g

Calories

~380 kcal

Mercredi Total: 93g protéines

7h30 Petit-Déjeuner SANS accompagnement

• 2 œufs à la coque

• 50g flocons d’avoine cuits

• 150ml lait de coco

• 1 poignée d’abricots frais de saison

• 1 càc graines de chia à tremper 10 min avant

Protéines

20g

Calories

~380 kcal

12h30 Déjeuner

• 160g steak haché 5% cuit

• 150g pommes de terre vapeur

• Épinards frais + huile de colza

• Moutarde en condiment

Protéines

32g

Calories

~490 kcal

16h00 Collation

• 1 yaourt nature

• 1 poire

• 1 càc amandes moulues

Protéines

Calories

~140 kcal

19h30 Dîner

• 150g filet de poisson blanc

• Chou-fleur rôti + huile d’olive

• Carottes râpées

• Sauce yaourt-citron

Protéines

37g

Calories

~400 kcal

Jeudi Total: 93g protéines

7h30 Petit-Déjeuner Vitalité

Petit déj vitalité + boisson détox

Protéines

20g

Calories

~170 kcal

12h30 Déjeuner

• 140g magret de canard rôti

• 80g pois chiches cuits

• 80g pain complet ou riz

• Salade betterave + roquette

• Vinaigrette citron

Protéines

30g

Calories

~460 kcal

16h00 Collation

• Carré frais nature (50g)

• 1 kiwi

• 10 amandes

Protéines

10g

Calories

~150 kcal

19h30 Dîner

• 150g tofu ferme rôti

• Brocoli et haricots verts

• Sauce yaourt-gingembre

• Graines de chia en garniture

Protéines

36g

Calories

~390 kcal

Vendredi Total: 93g protéines

7h30 Petit-Déjeuner SANS accompagnement

• Omelette 3 œufs aux herbes

• 50g millet cuit

• 150ml boisson avoine

• Gingembre frais râpé

Protéines

20g

Calories

~340 kcal

12h30 Déjeuner

• 150g rôti de veau

• 100g orge perlé cuit

• Artichaut cuit + huile d’olive

• Citron et thym

Protéines

31g

Calories

~470 kcal

16h00 Collation

• 100g Skyr nature

• Baies de goji

• 1 orange

Protéines

12g

Calories

~160 kcal

19h30 Dîner

• 150g poitrine de dinde grillée

• Aubergine rôtie + huile d’olive

• Poivron rouge et fenouil

• Origan et cumin

Protéines

38g

Calories

~410 kcal

Samedi Total: 93g protéines

8h00 Petit-Déjeuner Vitalité

Petit déj vitalité + boisson détox

Protéines

20g

Calories

~170 kcal

13h00 Déjeuner

• 140g viande rouge maigre

• 80g haricots secs cuits

• 80g pain complet ou riz

• Tomates et oignons rôtis

• Sauce tomate maison

Protéines

29g

Calories

~430 kcal

16h30 Collation

• 30g feta légère émiettée

• 1 pomme

• Quelques pistaches

Protéines

11g

Calories

~180 kcal

19h30 Dîner

• 130g filet de cabillaud vapeur

• Courgettes et champignons

• Betteraves rôties

• Sauce yaourt-citron

Protéines

36g

Calories

~380 kcal

Dimanche Total: 93g protéines

8h30 Petit-Déjeuner SANS accompagnement

• Pancakes protéinés (3 œufs + farine coco)

• 100g yaourt nature

• 1 poignée de myrtilles

• Miel en filet

Protéines

22g

Calories

~360 kcal

13h00 Déjeuner

• 150g saumon grillé

• 100g quinoa cuit (1h30 soak + 5 min)

• Brocoli vapeur

• Jus de citron frais

Protéines

28g

Calories

~480 kcal

16h00 Collation

• Houmous maison (pois chiches)

• Bâtonnets carotte & concombre

• 1 mandarine

Protéines

Calories

~140 kcal

19h30 Dîner

• 150g filet de poisson blanc

• Chou pommé braisé aux épices

• Épinards sautés à l’huile d’olive

• Curcuma et gingembre

Protéines

35g

Calories

~390 kcal

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Liste de courses – Semaine de Véronique

Protéines

Œufs fermiers (1 douzaine)

Cabillaud frais (300g)

Canard fermier (140g)

Dinde (2 filets)

Maquereau frais (120g)

Porc fermier (selon recette)

Steak haché 5% (160g)

Tofu ferme (150g)

Veau (escalope + rôti)

Viande rouge maigre (140g)

Poisson blanc varié (selon recette)

Saumon frais (150g)

Féculents & Légumineuses

Riz complet

Quinoa (1h30 soak)

Pâtes complètes

Lentilles corail

Pois chiches

Haricots secs

Pois cassés

Pommes de terre

Patate douce

Flocons d’avoine bio

Millet

Orge perlé

Légumes & Verdures

Épinards frais

Salade verte variée

Brocoli

Chou-fleur

Chou pommé

Courgettes

Aubergine

Poivrons variés

Tomates

Concombre

Betteraves

Carottes

Haricots verts

Asperges

Champignons de Paris

Artichaut

Fenouil

Poireaux

Fruits

Pommes

Poires

Oranges

Clémentines

Pamplemousse

Kiwis

Fraises

Framboises

Myrtilles

Mûres

Banane (modération)

Produits Laitiers & Fromages

Fromage blanc nature

Yaourt nature

Skyr

Carré frais nature

Feta légère

Boissons végétales (amande, avoine, coco)

Basiques & Condiments

Huile d’olive vierge extra

Huile de colza vierge

Huile de courge

Huile de lin

Vinaigre de cidre

Jus de citron frais

Citrons frais

Ail frais

Oignons

Gingembre frais

Moutarde nature

Miel bio

Curcuma

Cumin

Origan

Thym

Romarin

Menthe fraîche

Graines de chia

Graines de lin

Amandes nature

Houmous maison

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Deux façons de progresser

📋 En Autonomie

Tu as ce plan, tu le mets en place à ton rythme.

✓ Plan 7 jours complet
✓ Liste de courses
✓ Conseils pratiques

🌟 Accompagnement Premium

À partir de 69€

✓ Le petit-déj vitalité Déclic Femme
✓ Recettes détaillées et variées
✓ 1 appel de suivi par semaine
✓ Pendant 1 mois complet
→ Pour débuter ta transformation accompagnée

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Plan Nutrition Personnalisé

Pourquoi ce plan a été créé pour toi

Protéines/jour

Prises quotidiennes

✦ Comment tirer le meilleur de ce plan ✦

🌿 Qualité avant quantité

💧 L’hydratation, ta meilleure alliée

⏰ Les horaires comptent

🍳 Prépare en batch

🌱 Graines de chia

🌾 Graines de lin

Ton plan des 7 jours

Liste de courses – Semaine de Véronique

Protéines

Féculents & Légumineuses

Légumes & Verdures

Fruits

Produits Laitiers & Fromages

Basiques & Condiments

Deux façons de progresser

📋 En Autonomie

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