Ton plan alimentaire — Semaine 1
Déclic Femme · Plan personnalisé de Lisa
Ton profil : 54 ans · 1,69 m · 60 kg
Ton objectif protéique : 1,6 g/kg, soit environ 96 g de protéines par jour, réparties sur 4 prises.
Tout au long de la journée : ta boisson aux plantes Herbalife, et de l’eau à volonté.
Règles de cuisson : zéro sel ajouté, zéro beurre, pas de cuisson dans l’huile — l’huile s’ajoute uniquement crue, en filet, au moment de servir.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner
Légumes : haricots verts vapeur (150g) + tomates (100g)
Protéines : blanc de poulet (120g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), thym
Protéines : blanc de poulet (120g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), thym
≈ 418 kcal · 42g protéines
Collation 16h Encas
Yaourt nature (125g) + 1 kiwi
≈ 121 kcal · 6g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : courgettes + poivrons rôtis au four sans matière grasse (200g)
Protéines : cabillaud vapeur (150g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), origan
Protéines : cabillaud vapeur (150g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), origan
≈ 232 kcal · 34g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : courgettes + poivrons rôtis (200g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 246 kcal · 26g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner
Légumes : salade verte (50g) + betterave (100g)
Protéines : steak haché 5% (120g cuit)
Féculents : patate douce au four (150g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile de noix (1 c. à c.)
Protéines : steak haché 5% (120g cuit)
Féculents : patate douce au four (150g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile de noix (1 c. à c.)
≈ 392 kcal · 36g protéines
Collation 16h Encas
Fromage blanc nature (100g) + 1 poire
≈ 162 kcal · 8g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : brocoli + fenouil vapeur (200g)
Protéines : escalope de dinde (100g cuite)
Assaisonnement : curcuma, jus de citron, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Protéines : escalope de dinde (100g cuite)
Assaisonnement : curcuma, jus de citron, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
≈ 227 kcal · 33g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : brocoli + fenouil vapeur (200g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 248 kcal · 28g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner
Légumes : concombre + tomates (200g) + ½ avocat (60g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuites)
Féculents : graine de couscous (120g cuite)
Assaisonnement : sauce yaourt-citron (50g), menthe, cumin
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuites)
Féculents : graine de couscous (120g cuite)
Assaisonnement : sauce yaourt-citron (50g), menthe, cumin
≈ 434 kcal · 41g protéines
Collation 16h Encas
Yaourt nature (125g) + 2 clémentines
≈ 131 kcal · 6g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : aubergine + courgettes rôties au four sans matière grasse (200g)
Protéines : escalope de veau (100g cuite)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), origan, romarin
Protéines : escalope de veau (100g cuite)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), origan, romarin
≈ 237 kcal · 33g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : aubergine + courgettes rôties (200g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 243 kcal · 26g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner
Légumes : brocoli vapeur (150g)
Protéines : sardines fraîches grillées (120g cuites)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : jus de citron, thym
Protéines : sardines fraîches grillées (120g cuites)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : jus de citron, thym
≈ 422 kcal · 37g protéines
Collation 16h Encas
Fromage blanc nature (100g) + 1 pomme
≈ 160 kcal · 8g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : poireaux fondus à l’eau (150g) + champignons (100g)
Protéines : omelette 3 œufs sans matière grasse (poêle antiadhésive)
Assaisonnement : marjolaine, huile de noix (1 c. à c.) en filet après cuisson
Protéines : omelette 3 œufs sans matière grasse (poêle antiadhésive)
Assaisonnement : marjolaine, huile de noix (1 c. à c.) en filet après cuisson
≈ 316 kcal · 23g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poireaux fondus (150g) + champignons (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 262 kcal · 28g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner
Légumes : poivrons + courgettes poêlés à l’eau (200g)
Protéines : escalope de dinde (100g cuite)
Féculents : pois chiches (80g cuits) + riz complet (80g cuit)
Assaisonnement : curcuma, cumin, gingembre, huile de sésame (1 c. à c.)
Protéines : escalope de dinde (100g cuite)
Féculents : pois chiches (80g cuits) + riz complet (80g cuit)
Assaisonnement : curcuma, cumin, gingembre, huile de sésame (1 c. à c.)
≈ 433 kcal · 40g protéines
Collation 16h Encas
Yaourt nature (125g) + raisin (100g)
≈ 145 kcal · 6g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : haricots verts + tomates (200g)
Protéines : filet de maquereau au four (120g cuit)
Assaisonnement : moutarde, jus de citron
Protéines : filet de maquereau au four (120g cuit)
Assaisonnement : moutarde, jus de citron
≈ 323 kcal · 30g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : haricots verts + tomates (200g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 248 kcal · 27g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner
Légumes : cœurs d’artichaut (150g) + salade verte (50g)
Protéines : viande rouge, rumsteak grillé (110g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
Protéines : viande rouge, rumsteak grillé (110g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.)
≈ 440 kcal · 41g protéines
Collation 16h Encas
Fromage blanc nature (100g) + framboises (100g)
≈ 126 kcal · 9g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : champignons + courgettes poêlés à l’eau (200g)
Protéines : crevettes décortiquées (140g cuites)
Assaisonnement : gingembre, jus de citron, huile de sésame (1 c. à c.)
Protéines : crevettes décortiquées (140g cuites)
Assaisonnement : gingembre, jus de citron, huile de sésame (1 c. à c.)
≈ 219 kcal · 33g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : champignons + courgettes (200g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 242 kcal · 27g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner
Légumes : fenouil rôti au four (150g) + tomates (100g)
Protéines : blanc de poulet rôti au romarin (120g cuit)
Féculents : orge perlé (120g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), romarin
Dessert plaisir : chocolat noir 70% (2 carrés, 10g)
Protéines : blanc de poulet rôti au romarin (120g cuit)
Féculents : orge perlé (120g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à c.), romarin
Dessert plaisir : chocolat noir 70% (2 carrés, 10g)
≈ 469 kcal · 41g protéines
Collation 16h Encas
Yaourt nature (125g) + 1 kaki (100g)
≈ 145 kcal · 6g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : brocoli + aubergine vapeur (200g)
Protéines : cabillaud en papillote (150g cuit)
Assaisonnement : sauce yaourt-citron (50g), thym
Protéines : cabillaud en papillote (150g cuit)
Assaisonnement : sauce yaourt-citron (50g), thym
≈ 222 kcal · 37g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : brocoli + aubergine (200g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 251 kcal · 27g protéines
Récapitulatif de la semaine
| Jour | Avec dîner Option 1 | Avec dîner Option 2 |
|---|---|---|
| Lundi | 982 kcal · 106g | 996 kcal · 98g |
| Mardi | 992 kcal · 101g | 1013 kcal · 96g |
| Mercredi | 1013 kcal · 104g | 1019 kcal · 97g |
| Jeudi | 1109 kcal · 92g | 1055 kcal · 97g |
| Vendredi | 1112 kcal · 100g | 1037 kcal · 97g |
| Samedi | 996 kcal · 107g | 1019 kcal · 101g |
| Dimanche | 1047 kcal · 108g | 1076 kcal · 98g |
Valeurs indicatives (protéines en grammes), calculées à partir de valeurs nutritionnelles de référence pour 100 g d’aliments cuits ; Formula 1 à 398 kcal/100 g et PDM à 387 kcal/100 g. Les grammages des protéines et féculents s’entendent cuits.
Liste de courses — Semaine 1
Légumes
- Haricots verts, tomates, courgettes, poivrons, salade verte, betterave cuite, brocoli, fenouil, concombre, avocat, aubergine, poireaux, champignons, cœurs d’artichaut
Protéines
- Blanc de poulet, escalopes de dinde, escalope de veau, steak haché 5%, rumsteak, cabillaud, crevettes, sardines fraîches, filet de maquereau, œufs (3)
Féculents / légumineuses
- Riz complet, patate douce, graine de couscous, pomme de terre, pois chiches, orge perlé
Laitages / fromages / autres
- Yaourts nature, fromage blanc nature, Skyr nature (pour l’Option 2), chocolat noir 70%
Fruits
- Kiwi, poire, clémentines, pomme, raisin, framboises, kaki, citrons
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de noix, huile de sésame, moutarde, vinaigre de cidre, épices (curcuma, cumin), gingembre, thym, romarin, origan, marjolaine, menthe
Le mot de ta coach
Lisa, ce plan a été construit uniquement avec les aliments que tu aimes. Chaque déjeuner associe légumes, protéines et féculents pour tenir l’énergie de la journée ; chaque dîner reste léger, sans féculent, pour une digestion facile et un meilleur sommeil.
À 54 ans, préserver ta masse musculaire est une priorité : c’est pour cela que tes protéines sont réparties du petit-déjeuner au dîner, avec une collation à 16h qui t’évite le petit creux de fin de journée.
Le dîner Option 2 est là pour les soirs où tu veux aller plus vite ou booster tes résultats : tes légumes d’abord, puis ton Formula 1 avec le Skyr, comme un dessert protéiné.
- Environ 96 g de protéines par jour, sans excès sur un seul repas
- Un petit-déjeuner Formula 1 + PDM simple et rassasiant
- Des poissons gras (sardines, maquereau) pour les bons oméga-3
- Des repas variés, construits à partir de TES aliments préférés
- Un dessert plaisir le dimanche, sans culpabilité
- Zéro sel ajouté, zéro beurre, des cuissons douces