Déclic Femme
Plan alimentaire personnalisé — Francine
Coucou Francine,
Voici ton plan sur-mesure pour t’accompagner dans tes semaines d’entraînement de course à pied (25 à 35 km en compétition) tout en testant ton pack Rebuild Strength Herbalife. L’objectif : couvrir tes besoins en protéines pour bien récupérer, sans jamais tomber dans le « trop » — on reste sur du naturel, du frais, et des produits de saison en Provence.
Cible protéines : environ 85 à 100 g/jour (base 1,6 g/kg minimum pour ton poids de 53 kg, ajustée à ton volume d’entraînement).
Petit déj : shaker Rebuild Strength + boisson détox — pratique avant une sortie matinale, et ça t’assure ta dose de récupération dès le réveil.
Petit déj vitalité + boisson détox
24g prot.
Déjeuner
46,8g prot.
Blanc de poulet grillé (130g) · Quinoa cuit (100g) · Épinards frais sautés à cru à l’huile d’olive vierge extra, citron
Quinoa : trempage 1h30, cuisson 5 min
Goûter
4,3g prot.
Pudding de chia (2 c. à s. graines de chia trempées, lait végétal) · ¼ mangue
Graines de chia à faire tremper au moins 2h avant consommation
Dîner
28,3g prot.
Maquereau grillé (130g) · Haricots verts vapeur · Courgettes rôties au four, filet d’huile d’olive en fin de cuisson, thym
Récapitulatif protéines — Jour 1
| Petit déj | Déjeuner | Goûter | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|
| 24g | 46,8g | 4,3g | 28,3g | 103,4g |
Petit déj vitalité + boisson détox
24g prot.
Déjeuner
26,1g prot.
Lentilles corail (180g cuites) · Patate douce vapeur (150g) · Salade verte, œuf dur (1), jus de citron, huile de noix
Lentilles corail : trempage 1h30, cuisson 10 min
Goûter
2,7g prot.
Amandes effilées (10g) · ½ banane
Amandes : idéalement trempées la veille pour une meilleure assimilation
Dîner
49,5g prot.
Blanc de poulet (150g) · Chou-fleur vapeur, épices curcuma-cumin, filet d’huile d’olive vierge extra
Récapitulatif protéines — Jour 2
| Petit déj | Déjeuner | Goûter | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|
| 24g | 26,1g | 2,7g | 49,5g | 102,3g |
Petit déj vitalité + boisson détox
24g prot.
Déjeuner
37,4g prot.
Sardines nature (120g) · Quinoa cuit (100g) · Concombre et avocat en dés, jus de citron, thym
Goûter
2,3g prot.
Chocolat noir 70% (2 carrés) · Noix (10g)
Dîner
22g prot.
Omelette (3 œufs) · Poireaux et courgettes vapeur, filet d’huile d’olive vierge extra en fin de cuisson
Récapitulatif protéines — Jour 3
| Petit déj | Déjeuner | Goûter | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|
| 24g | 37,4g | 2,3g | 22g | 85,7g |
Petit déj vitalité + boisson détox
24g prot.
Déjeuner
47,8g prot.
Pois chiches cuits (150g) · Poulet effiloché (100g) · Patate douce vapeur (130g) · Aubergine grillée
Pois chiches : trempage toute une nuit avec 1 c. à c. bicarbonate, rincer, cuisson 15 min
Goûter
4,5g prot.
Pudding de chia · Papaye (100g)
Dîner
27,7g prot.
Maquereau grillé (130g) · Épinards frais, jus de citron, huile de noix
Récapitulatif protéines — Jour 4
| Petit déj | Déjeuner | Goûter | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|
| 24g | 47,8g | 4,5g | 27,7g | 104g |
Petit déj vitalité + boisson détox
24g prot.
Déjeuner
42,7g prot.
Pois cassés cuits (180g) · Blanc de poulet (80g) · Chou pommé vapeur, épices curcuma-cumin
Pois cassés : trempage 1h30, cuisson 10 min
Goûter
3,3g prot.
Amandes effilées (10g) · Melon (150g)
Dîner
33g prot.
Sardines nature (120g) · Haricots verts vapeur, thym, filet d’huile d’olive
Récapitulatif protéines — Jour 5
| Petit déj | Déjeuner | Goûter | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|
| 24g | 42,7g | 3,3g | 33g | 103g |
Petit déj vitalité + boisson détox
24g prot.
Déjeuner
21,3g prot.
Œufs mollets (2) · Quinoa cuit (120g) · Salade verte et avocat, jus de citron, huile de courge
Goûter
2g prot.
Noisettes (10g) · Ananas (100g)
Dîner
42,1g prot.
Blanc de poulet (130g) · Courgettes et aubergines rôties, filet d’huile d’olive vierge extra
Récapitulatif protéines — Jour 6
| Petit déj | Déjeuner | Goûter | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|
| 24g | 21,3g | 2g | 42,1g | 89,4g |
Petit déj vitalité + boisson détox
24g prot.
Déjeuner
37,9g prot.
Maquereau grillé (120g) · Lentilles corail (150g cuites) · Patate douce vapeur (100g)
Goûter
4,9g prot.
Pudding de chia · Pastèque (150g)
Dîner
32,5g prot.
Sardines nature (120g) · Chou-fleur et poireau vapeur, filet d’huile d’olive, thym
Récapitulatif protéines — Jour 7
| Petit déj | Déjeuner | Goûter | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|
| 24g | 37,9g | 4,9g | 32,5g | 99,3g |
Liste de courses — 7 jours
Légumes
- Épinards frais
- Haricots verts
- Courgettes
- Aubergines
- Chou-fleur
- Chou pommé
- Poireaux
- Concombre
- Avocat
- Salade verte
Protéines
- Blanc de poulet
- Maquereau (frais ou filets)
- Sardines nature (conserve ou fraîches)
- Œufs
Féculents / légumineuses
- Quinoa
- Lentilles corail
- Pois chiches secs
- Pois cassés
- Patate douce
Fruits
- Banane, citron, mangue, melon, papaye, pastèque, ananas
Autres
- Graines de chia, amandes, noix, noisettes, amandes effilées
- Chocolat noir 70%
- Huile d’olive vierge extra, huile de noix, huile de courge, huile de coco vierge
- Épices : curcuma, cumin, thym, gingembre
Prends soin de toi cette semaine, Francine — chaque kilomètre que tu parcours mérite une assiette qui te porte autant que tes jambes. Ce plan est fait pour t’accompagner, pas pour te contraindre : écoute-toi, ajuste si besoin, et savoure.
Nathalie — Déclic Femme, bientôt 30 ans à accompagner les femmes vers leur meilleure version