Plan Alimentaire Personnalisé
Armande — 1m66 / 70kg
7 jours
Quelques rappels avant de commencer :
- Petit déjeuner : protocole « Petit déj vitalité + boisson détox » — à réaliser tel qu’indiqué dans ton suivi.
- Pas de sel ajouté dans les préparations : remplacez par épices, herbes aromatiques, jus de citron ou moutarde.
- Le dîner est volontairement sans féculent — il se compose de protéines et de légumes uniquement.
- Les quantités indiquées sont données à titre d’exemple. Si tu les suis à la lettre, c’est très bien. Si tu t’en écartes un peu selon ton appétit ou tes journées, c’est très bien aussi. Pas de stress sur les grammages, l’essentiel est l’équilibre global de la semaine.
Jour 1 · Lundi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox
Déjeuner
~30g protéines
Poulet (140g) · Riz complet (60g cru) · Brocoli (200g) · 1 c.à.c huile d’olive vierge extra · Jus de citron
Poulet cuit à sec à la poêle ou au four, brocoli vapeur, riz complet cuit nature. Assaisonner à cru avec l’huile et le citron.
Collation 16h
1 yaourt nature + 1 clémentine + 1 poignée de noix (6 noix)
Dîner
~28g protéines
Saumon (130g) · Courgettes (150g) · Poivrons (100g) · Thym · Jus de citron
Saumon cuit au four en papillote avec thym et citron. Légumes poêlés à sec ou vapeur, filet d’huile d’olive en fin de cuisson.
Jour 2 · Mardi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox
Déjeuner
~29g protéines
Steak haché 5% (150g) · Patate douce (200g) · Haricots verts (150g) · Romarin · Huile d’olive
Steak grillé à sec, patate douce rôtie au four avec romarin (sans matière grasse), haricots verts vapeur, filet d’huile en finition.
Collation 16h
Fromage blanc nature (150g) + ½ banane + 1 c.à.c de noisettes concassées
Dîner
~27g protéines
Crevettes (160g) · Aubergine (150g) · Tomates (100g) · Curcuma, cumin · Gingembre
Crevettes sautées à sec avec curcuma, cumin et gingembre frais râpé. Aubergine et tomates cuites à l’étouffée, filet d’huile à la fin.
Jour 3 · Mercredi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox
Déjeuner
~28g protéines
Jambon blanc (4 tranches, ~120g) · Pain complet (2 tranches) · Salade verte · Concombre · Moutarde
Sandwich complet : pain complet garni de jambon, salade, concombre et moutarde. Accompagner d’une crudité si besoin.
Collation 16h
1 pomme + fromage blanc nature (100g)
Dîner
~26g protéines
Filet de porc (140g) · Champignons (150g) · Poireau (150g) · Marjolaine · Huile d’olive
Porc grillé à sec, champignons et poireau poêlés sans matière grasse avec marjolaine, filet d’huile en finition.
Jour 4 · Jeudi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox
Déjeuner
~30g protéines
Magret/escalope de canard (130g) · Graine de couscous (60g cru) · Courgettes (150g) · Poivrons (100g) · Thym
Canard cuit à sec côté peau puis chair, couscous gonflé à l’eau chaude, légumes vapeur ou poêlés à sec avec thym. Filet d’huile en finition.
Collation 16h
1 yaourt nature + quelques mûres (80g)
Dîner
~27g protéines
Œufs (3 unités) · Champignons (150g) · Tomates (100g) · Salade verte · Ciboulette/herbes au choix
Omelette aux champignons cuite à sec dans une poêle anti-adhésive, accompagnée de tomates et salade assaisonnées d’un filet d’huile d’olive.
Jour 5 · Vendredi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox
Déjeuner
~29g protéines
Pavé de saumon (140g) · Pâtes complètes (70g crues) · Brocoli (150g) · Citron · Huile d’olive
Saumon poêlé à sec ou au four, pâtes complètes cuites à l’eau, brocoli vapeur. Assaisonner à cru avec citron et huile d’olive.
Collation 16h
1 kiwi + 1 pêche + fromage blanc nature (100g)
Dîner
~28g protéines
Steak haché 5% (150g) · Aubergine (150g) · Céleri (100g) · Romarin · Huile d’olive
Steak grillé à sec, aubergine et céleri rôtis au four ou poêlés sans matière grasse avec romarin. Filet d’huile en finition.
Jour 6 · Samedi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox
Déjeuner
~28g protéines
Poulet (140g) · Pomme de terre vapeur (250g) · Haricots verts (150g) · Moutarde · Huile d’olive
Poulet grillé à sec, pommes de terre cuites à la vapeur, haricots verts vapeur. Sauce légère moutarde + huile d’olive à part.
Collation 16h
1 tranche de pastèque (200g) + 1 yaourt nature
Dîner
~27g protéines
Crevettes (160g) · Poireau (150g) · Champignons (100g) · Gingembre · Curcuma
Crevettes sautées à sec avec gingembre et curcuma. Poireau et champignons cuits à l’étouffée, filet d’huile à la fin.
Jour 7 · Dimanche
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox
Déjeuner
~30g protéines
Filet de porc (140g) · Flocons d’avoine (50g, en galette salée) · Concombre (150g) · Tomates (100g) · Thym
Porc grillé à sec avec thym, galette de flocons d’avoine cuite à sec à la poêle, crudités assaisonnées d’un filet d’huile d’olive.
Collation 16h
¼ mangue + fromage blanc nature (100g)
Dîner
~28g protéines
Magret/escalope de canard (130g) · Brocoli (150g) · Poivrons (100g) · Marjolaine · Huile d’olive
Canard cuit à sec, légumes vapeur ou poêlés à sec avec marjolaine. Filet d’huile d’olive en finition.
Liste de courses — Semaine
Protéines
- Steak haché 5%300g
- Œufs3 unités
- Filet de porc280g
- Poulet280g
- Magret/escalope de canard260g
- Crevettes320g
- Jambon blanc4 tranches (~120g)
- Saumon270g
Féculents
- Flocons d’avoine50g
- Graine de couscous60g
- Pain complet2 tranches
- Patate douce200g
- Pâtes complètes70g
- Riz complet60g
- Pomme de terre250g
Légumes
- Brocoli500g
- Aubergine300g
- Champignons400g
- Céleri100g
- Concombre300g
- Courgettes300g
- Haricots verts300g
- Poireau300g
- Poivrons300g
- Tomates300g
- Salade verte1 botte
Fruits
- Citron3-4 unités
- Banane½ unité
- Clémentine1 unité
- Pomme1 unité
- Kiwi1 unité
- Pêche1 unité
- Mûres80g
- Pastèque200g
- Mangue¼ unité
Dessert / Crèmerie
- Fromage blanc nature450g
- Yaourt nature4 unités
- Noix1 poignée
- Noisettes1 c.à.c
Accompagnement
- Huile d’olive vierge extra1 bouteille
- Curcuma, cuminau besoin
- Gingembre1 morceau
- Moutarde1 pot
- Romarin, thym, marjolaineau besoin
Prends soin de toi, tu le mérites
Ce plan n’est qu’un cadre pour t’accompagner au quotidien. Manger équilibré, c’est te donner de l’énergie, te sentir bien et légère dans ton corps, retrouver confiance en toi. Tu le fais pour toi, pour ce bonheur simple d’être pleinement présente et rayonnante auprès de ceux que tu aimes : ton conjoint, tes enfants, tes proches.
Chaque petit pas compte. Sois fière de chacun d’eux, à ton rythme.