Ton plan alimentaire — 3 semaines
Déclic Femme · Plan personnalisé de Lisa
Ton profil : 54 ans · 1,69 m · 60 kg
Ton objectif protéique : 1,6 g/kg, soit environ 96 g de protéines par jour, réparties sur 4 prises.
Tout au long de la journée : ta boisson aux plantes Herbalife, et de l’eau à volonté.
Règles de cuisson : zéro sel ajouté, zéro beurre, pas de cuisson dans l’huile. L’huile s’ajoute uniquement crue, en filet, au moment de servir.
Ta méthode en un coup d’œil
Tu travailles du mardi au samedi et tu rentres à 19h. Plutôt que de compter sur ta motivation en fin de journée, on s’appuie sur une organisation : le dîner d’un soir devient le déjeuner du lendemain. Tu cuisines les légumes et les protéines en double portion, et tu ajoutes seulement le féculent pour ton déjeuner, que tu cuis le soir même.
- Dimanche, lundi, mardi, mercredi soir : tu cuisines en double. Repas rapides.
- Lundi : session batch cooking pour jeudi, vendredi et samedi, tes soirées les plus fatigantes.
- Jeudi, vendredi, samedi soir : tu n’as qu’à réchauffer.
Ton plan secours : les soirs sans énergie
Tu rentres à 19h, tu es fatiguée, tu n’as pas envie de cuisiner ? Tu as toujours une solution prête en moins de 10 minutes :
- Solution 1 — ton stock du congélateur : chaque semaine, le plat C du batch te laisse 2 portions de légumes + protéines d’avance. Sors-en une, réchauffe, c’est prêt.
- Solution 2 — l’Option 2 express : des légumes surgelés nature (haricots verts, brocoli, poêlée de courgettes sans sauce) cuits à la vapeur, puis ton Formula 1 + Skyr en dessert. Pense à toujours avoir 2 sachets de légumes surgelés nature et 2 Skyr d’avance.
- Et pour le déjeuner du lendemain ? Si tu n’as pas cuisiné, prends une portion secours du congélateur et ajoute une graine de couscous : elle se prépare en 5 minutes avec de l’eau bouillante.
Quand tu utilises une portion secours, refais-en une lors de ton batch du lundi suivant pour garder ton stock à 2 portions.
Les bons réflexes de conservation
- Les restes de repas faits maison se conservent au réfrigérateur et se consomment dans les 3 jours. C’est pour cela que tout le batch du lundi part au congélateur.
- Ne laisse pas un plat refroidir plus de 2h à température ambiante avant de le mettre au froid.
- La décongélation se fait dans la zone froide du réfrigérateur (4°C maximum), jamais sur le plan de travail.
- Un plat décongelé ne se recongèle pas.
- Pour ton déjeuner au travail, garde ta boîte au frais (réfrigérateur du travail ou sac isotherme avec pain de glace).
Source : Manger Bouger (Santé publique France), « Petit guide de la conservation des aliments et règles d’hygiène ».
Semaine 1
Du dimanche au samedi
Ton organisation — Semaine 1
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Dimanche Repos | Poulet rôti au romarin, fenouil & tomates Fait maison | Veau, aubergine & courgettes à l’origan Fait maison |
| Lundi Repos · batch cooking | Veau, aubergine & courgettes à l’origan Préparé hier soir | Cabillaud vapeur, haricots verts & tomates Fait maison |
| Mardi Travail · retour 19h | Cabillaud vapeur, haricots verts & tomates Préparé hier soir | Crevettes au gingembre, courgettes & champignons Fait maison |
| Mercredi Travail · retour 19h | Crevettes au gingembre, courgettes & champignons Préparé hier soir | Sardines au four, brocoli citronné Fait maison |
| Jeudi Travail · retour 19h | Sardines au four, brocoli citronné Préparé hier soir | Émincé de poulet, poivrons & courgettes au curcuma Batch du lundi |
| Vendredi Travail · retour 19h | Émincé de poulet, poivrons & courgettes au curcuma Batch du lundi | Boulettes de bœuf à la tomate & aubergine Batch du lundi |
| Samedi Travail · retour 19h | Boulettes de bœuf à la tomate & aubergine Batch du lundi | Dinde, poireaux & champignons au thym Batch du lundi |
Ton batch cooking du lundi — Semaine 1
Le lundi, tu prépares en une fois les repas de jeudi soir à samedi soir. Tout part au congélateur dès que c’est refroidi, en boîtes individuelles étiquetées (nom du plat + date). Chaque soir, tu sors du congélateur ce que tu mangeras le lendemain et tu le places dans la zone froide du réfrigérateur pour qu’il décongèle doucement.
A
Émincé de poulet, poivrons & courgettes au curcuma — 2 portions
poivrons : 200g + courgettes : 200g · émincé de poulet : 260g cuit
+ riz complet : 120g cuit (1 portion)
Jeudi soir + vendredi midi (avec le féculent)
poivrons : 200g + courgettes : 200g · émincé de poulet : 260g cuit
+ riz complet : 120g cuit (1 portion)
Jeudi soir + vendredi midi (avec le féculent)
B
Boulettes de bœuf à la tomate & aubergine — 2 portions
tomates concassées : 200g + aubergine : 200g · boulettes de steak haché 5% : 260g cuit
+ orge perlé : 120g cuit (1 portion)
Vendredi soir + samedi midi (avec le féculent)
tomates concassées : 200g + aubergine : 200g · boulettes de steak haché 5% : 260g cuit
+ orge perlé : 120g cuit (1 portion)
Vendredi soir + samedi midi (avec le féculent)
C
Dinde, poireaux & champignons au thym — 3 portions
poireaux : 300g + champignons : 300g · dinde en dés : 360g cuit
Samedi soir + 2 portions « secours » pour ton stock du congélateur
poireaux : 300g + champignons : 300g · dinde en dés : 360g cuit
Samedi soir + 2 portions « secours » pour ton stock du congélateur
Cuisson sans matière grasse : à couvert avec un fond d’eau, au four ou à la vapeur. L’huile s’ajoute uniquement crue, au moment de manger. Grammages indiqués cuits. Laisse refroidir les plats moins de 2h à température ambiante avant de les congeler, en les répartissant dans des boîtes peu épaisses.
Ton menu jour par jour — Semaine 1
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner Fait maison
Poulet rôti au romarin, fenouil & tomates
Légumes : fenouil rôti au four (150g) + tomates (100g)
Protéines : blanc de poulet rôti au romarin (130g cuit)
Féculents : orge perlé (120g cuit)
Assaisonnement : romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Dessert plaisir : chocolat noir 70% (2 carrés, 10g)
Légumes : fenouil rôti au four (150g) + tomates (100g)
Protéines : blanc de poulet rôti au romarin (130g cuit)
Féculents : orge perlé (120g cuit)
Assaisonnement : romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Dessert plaisir : chocolat noir 70% (2 carrés, 10g)
≈ 483 kcal · 44g protéines
Collation 16h
Fromage blanc nature (100g) + 1 poire + amandes (10g)
≈ 222 kcal · 10g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Veau, aubergine & courgettes à l’origan
Légumes : aubergine (100g) + courgettes (100g)
Protéines : escalope de veau (120g cuit)
Assaisonnement : origan, romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : légumes rôtis au four sans matière grasse, veau grillé à la poêle antiadhésive
Protéines : escalope de veau (120g cuit)
Assaisonnement : origan, romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : légumes rôtis au four sans matière grasse, veau grillé à la poêle antiadhésive
≈ 267 kcal · 39g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : aubergine (100g) + courgettes (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 243 kcal · 26g protéines
À préparer Cuisine une double portion : la 2ᵉ (légumes + protéines) est ton déjeuner de demain.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner Préparé hier soir
Veau, aubergine & courgettes à l’origan
Légumes : aubergine (100g) + courgettes (100g)
Protéines : escalope de veau (120g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : origan, romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : aubergine (100g) + courgettes (100g)
Protéines : escalope de veau (120g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : origan, romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 411 kcal · 43g protéines
Collation 16h
Yaourt nature (125g) + 2 clémentines + amandes (10g)
≈ 191 kcal · 8g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Cabillaud vapeur, haricots verts & tomates
Légumes : haricots verts vapeur (100g) + tomates (100g)
Protéines : cabillaud vapeur (160g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : vapeur
Protéines : cabillaud vapeur (160g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : vapeur
≈ 244 kcal · 36g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : haricots verts vapeur (100g) + tomates (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 248 kcal · 27g protéines
À préparer Double portion pour demain midi + cuis ton féculent ce soir : riz complet (120g cuit).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Préparé hier soir
Cabillaud vapeur, haricots verts & tomates
Légumes : haricots verts vapeur (100g) + tomates (100g)
Protéines : cabillaud vapeur (160g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : haricots verts vapeur (100g) + tomates (100g)
Protéines : cabillaud vapeur (160g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 388 kcal · 40g protéines
Collation 16h — à emporter
Fromage blanc nature (100g) + 1 pomme + amandes (10g)
≈ 220 kcal · 10g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Crevettes au gingembre, courgettes & champignons
Légumes : courgettes (100g) + champignons (100g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Assaisonnement : gingembre, jus de citron, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
Cuisson : légumes poêlés à l’eau, crevettes saisies à sec
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Assaisonnement : gingembre, jus de citron, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
Cuisson : légumes poêlés à l’eau, crevettes saisies à sec
≈ 228 kcal · 35g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : courgettes (100g) + champignons (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 242 kcal · 27g protéines
À préparer Double portion pour demain midi + cuis ton féculent ce soir : graine de couscous (120g cuit).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Préparé hier soir
Crevettes au gingembre, courgettes & champignons
Légumes : courgettes (100g) + champignons (100g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Féculents : graine de couscous (120g cuit)
Assaisonnement : gingembre, jus de citron, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
Légumes : courgettes (100g) + champignons (100g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Féculents : graine de couscous (120g cuit)
Assaisonnement : gingembre, jus de citron, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
≈ 363 kcal · 39g protéines
Collation 16h — à emporter
Yaourt nature (125g) + raisin (100g) + amandes (10g)
≈ 205 kcal · 8g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Sardines au four, brocoli citronné
Légumes : brocoli vapeur (200g)
Protéines : sardines fraîches au four (130g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, thym
Protéines : sardines fraîches au four (130g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, thym
≈ 310 kcal · 37g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : brocoli vapeur (200g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 251 kcal · 29g protéines
À préparer Double portion pour demain midi + cuis ton féculent ce soir : pomme de terre vapeur (180g). Avant d’aller dormir, sors du congélateur le plat A du dîner de demain et place-le dans la zone froide du réfrigérateur.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Préparé hier soir
Sardines au four, brocoli citronné
Légumes : brocoli vapeur (200g)
Protéines : sardines fraîches au four (130g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : jus de citron, thym
Légumes : brocoli vapeur (200g)
Protéines : sardines fraîches au four (130g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : jus de citron, thym
≈ 454 kcal · 41g protéines
Collation 16h — à emporter
Fromage blanc nature (100g) + framboises (100g) + amandes (10g)
≈ 186 kcal · 11g protéines
Dîner Batch du lundi
Option 1 — Émincé de poulet, poivrons & courgettes au curcuma
Légumes : poivrons (100g) + courgettes (100g)
Protéines : émincé de poulet (130g cuit)
Assaisonnement : curcuma, cumin, gingembre, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
Protéines : émincé de poulet (130g cuit)
Assaisonnement : curcuma, cumin, gingembre, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
≈ 272 kcal · 40g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poivrons (100g) + courgettes (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 246 kcal · 26g protéines
À préparer Rien à cuisiner : réchauffe le plat A (sorti hier soir). Avant d’aller dormir, sors du congélateur la portion du plat A avec son féculent (déjeuner de demain) et une portion du plat B (dîner de demain).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Batch du lundi
Émincé de poulet, poivrons & courgettes au curcuma
Légumes : poivrons (100g) + courgettes (100g)
Protéines : émincé de poulet (130g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : curcuma, cumin, gingembre, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : poivrons (100g) + courgettes (100g)
Protéines : émincé de poulet (130g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : curcuma, cumin, gingembre, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 416 kcal · 43g protéines
Collation 16h — à emporter
Yaourt nature (125g) + 1 kaki (100g) + amandes (10g)
≈ 205 kcal · 8g protéines
Dîner Batch du lundi
Option 1 — Boulettes de bœuf à la tomate & aubergine
Légumes : tomates concassées (100g) + aubergine (100g)
Protéines : boulettes de steak haché 5% (130g cuit)
Assaisonnement : origan, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : boulettes au four, sauce tomate-aubergine mijotée sans matière grasse
Protéines : boulettes de steak haché 5% (130g cuit)
Assaisonnement : origan, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : boulettes au four, sauce tomate-aubergine mijotée sans matière grasse
≈ 270 kcal · 36g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : tomates concassées (100g) + aubergine (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 244 kcal · 26g protéines
À préparer Rien à cuisiner : réchauffe. Avant d’aller dormir, sors du congélateur la portion du plat B avec son féculent (déjeuner de demain) et le plat C (dîner de demain).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Batch du lundi
Boulettes de bœuf à la tomate & aubergine
Légumes : tomates concassées (100g) + aubergine (100g)
Protéines : boulettes de steak haché 5% (130g cuit)
Féculents : orge perlé (120g cuit)
Assaisonnement : origan, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : tomates concassées (100g) + aubergine (100g)
Protéines : boulettes de steak haché 5% (130g cuit)
Féculents : orge perlé (120g cuit)
Assaisonnement : origan, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 418 kcal · 38g protéines
Collation 16h — à emporter
Yaourt nature (125g) + 1 kiwi + amandes (10g)
≈ 181 kcal · 8g protéines
Dîner Batch du lundi
Option 1 — Dinde, poireaux & champignons au thym
Légumes : poireaux (100g) + champignons (100g)
Protéines : dinde en dés (120g cuit)
Assaisonnement : thym, marjolaine, huile de noix (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
Protéines : dinde en dés (120g cuit)
Assaisonnement : thym, marjolaine, huile de noix (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
≈ 256 kcal · 38g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poireaux (100g) + champignons (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 250 kcal · 28g protéines
À préparer Rien à cuisiner : réchauffe. Demain, c’est repos : courses pour la semaine suivante.
Récapitulatif — Semaine 1
| Jour | Avec dîner Option 1 | Avec dîner Option 2 |
|---|---|---|
| Dimanche | 1183 kcal · 117g | 1159 kcal · 104g |
| Lundi | 1057 kcal · 111g | 1061 kcal · 102g |
| Mardi | 1047 kcal · 109g | 1061 kcal · 101g |
| Mercredi | 1089 kcal · 108g | 1030 kcal · 100g |
| Jeudi | 1123 kcal · 116g | 1097 kcal · 102g |
| Vendredi | 1102 kcal · 111g | 1076 kcal · 101g |
| Samedi | 1066 kcal · 108g | 1060 kcal · 98g |
Liste de courses — Semaine 1
Légumes
- Fenouil, tomates, aubergine, courgettes, haricots verts, champignons, brocoli, poivrons, poireaux + 2 sachets de légumes surgelés nature (stock secours)
Protéines
- Poulet, veau, cabillaud, crevettes, sardines fraîches, steak haché 5%, dinde
Féculents / légumineuses
- Orge perlé, pomme de terre vapeur, riz complet, graine de couscous
Laitages / autres
- Yaourts nature, fromage blanc nature, Skyr nature (Option 2 + 2 d’avance), chocolat noir 70%
Fruits
- Poire, clémentines, pomme, raisin, framboises, kaki, kiwi, citrons
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de noix, huile de sésame, moutarde, vinaigre de cidre, épices (curcuma, cumin), gingembre, thym, romarin, origan, marjolaine, menthe
Matériel
- Boîtes de congélation individuelles, étiquettes, sac isotherme + pain de glace
Semaine 2
Du dimanche au samedi
Ton organisation — Semaine 2
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Dimanche Repos | Rumsteak, artichaut & salade Fait maison | Poulet citron-thym, brocoli & fenouil Fait maison |
| Lundi Repos · batch cooking | Poulet citron-thym, brocoli & fenouil Préparé hier soir | Maquereau au four, haricots verts à la moutarde Fait maison |
| Mardi Travail · retour 19h | Maquereau au four, haricots verts à la moutarde Préparé hier soir | Crevettes, poivrons & courgettes au curcuma Fait maison |
| Mercredi Travail · retour 19h | Crevettes, poivrons & courgettes au curcuma Préparé hier soir | Cabillaud en papillote, poireaux & champignons Fait maison |
| Jeudi Travail · retour 19h | Cabillaud en papillote, poireaux & champignons Préparé hier soir | Veau mijoté tomates, aubergine & romarin Batch du lundi |
| Vendredi Travail · retour 19h | Veau mijoté tomates, aubergine & romarin Batch du lundi | Chili doux de bœuf aux poivrons Batch du lundi |
| Samedi Travail · retour 19h | Chili doux de bœuf aux poivrons Batch du lundi | Poulet au gingembre, brocoli & courgettes Batch du lundi |
Ton batch cooking du lundi — Semaine 2
Le lundi, tu prépares en une fois les repas de jeudi soir à samedi soir. Tout part au congélateur dès que c’est refroidi, en boîtes individuelles étiquetées (nom du plat + date). Chaque soir, tu sors du congélateur ce que tu mangeras le lendemain et tu le places dans la zone froide du réfrigérateur pour qu’il décongèle doucement.
A
Veau mijoté tomates, aubergine & romarin — 2 portions
tomates : 200g + aubergine : 200g · sauté de veau : 240g cuit
+ orge perlé : 120g cuit (1 portion)
Jeudi soir + vendredi midi (avec le féculent)
tomates : 200g + aubergine : 200g · sauté de veau : 240g cuit
+ orge perlé : 120g cuit (1 portion)
Jeudi soir + vendredi midi (avec le féculent)
B
Chili doux de bœuf aux poivrons — 2 portions
poivrons : 200g + tomates concassées : 200g · steak haché 5% : 240g cuit
+ haricots rouges secs (trempés la veille) : 80g cuit + riz complet : 80g cuit (1 portion)
Vendredi soir + samedi midi (avec le féculent)
poivrons : 200g + tomates concassées : 200g · steak haché 5% : 240g cuit
+ haricots rouges secs (trempés la veille) : 80g cuit + riz complet : 80g cuit (1 portion)
Vendredi soir + samedi midi (avec le féculent)
C
Poulet au gingembre, brocoli & courgettes — 3 portions
brocoli : 300g + courgettes : 300g · émincé de poulet : 390g cuit
Samedi soir + 2 portions « secours » pour ton stock du congélateur
brocoli : 300g + courgettes : 300g · émincé de poulet : 390g cuit
Samedi soir + 2 portions « secours » pour ton stock du congélateur
Cuisson sans matière grasse : à couvert avec un fond d’eau, au four ou à la vapeur. L’huile s’ajoute uniquement crue, au moment de manger. Grammages indiqués cuits. Laisse refroidir les plats moins de 2h à température ambiante avant de les congeler, en les répartissant dans des boîtes peu épaisses.
Ton menu jour par jour — Semaine 2
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner Fait maison
Rumsteak, artichaut & salade
Légumes : cœurs d’artichaut (150g) + salade verte (50g)
Protéines : rumsteak grillé (120g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Dessert plaisir : sorbet fruit naturel (1 boule)
Légumes : cœurs d’artichaut (150g) + salade verte (50g)
Protéines : rumsteak grillé (120g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Dessert plaisir : sorbet fruit naturel (1 boule)
≈ 526 kcal · 44g protéines
Collation 16h
Yaourt nature (125g) + 2 clémentines + amandes (10g)
≈ 191 kcal · 8g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Poulet citron-thym, brocoli & fenouil
Légumes : brocoli (100g) + fenouil (100g)
Protéines : blanc de poulet (130g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : poulet au four, légumes vapeur
Protéines : blanc de poulet (130g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : poulet au four, légumes vapeur
≈ 274 kcal · 41g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : brocoli (100g) + fenouil (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 248 kcal · 28g protéines
À préparer Cuisine une double portion : la 2ᵉ (légumes + protéines) est ton déjeuner de demain.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner Préparé hier soir
Poulet citron-thym, brocoli & fenouil
Légumes : brocoli (100g) + fenouil (100g)
Protéines : blanc de poulet (130g cuit)
Féculents : patate douce au four (150g)
Assaisonnement : jus de citron, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : brocoli (100g) + fenouil (100g)
Protéines : blanc de poulet (130g cuit)
Féculents : patate douce au four (150g)
Assaisonnement : jus de citron, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 403 kcal · 44g protéines
Collation 16h
Fromage blanc nature (100g) + 1 pomme + amandes (10g)
≈ 220 kcal · 10g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Maquereau au four, haricots verts à la moutarde
Légumes : haricots verts vapeur (200g)
Protéines : filet de maquereau au four (130g cuit)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre
Protéines : filet de maquereau au four (130g cuit)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre
≈ 357 kcal · 34g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : haricots verts vapeur (200g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 259 kcal · 28g protéines
À préparer Double portion pour demain midi + cuis ton féculent ce soir : pomme de terre vapeur (180g cuit).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Préparé hier soir
Maquereau au four, haricots verts à la moutarde
Légumes : haricots verts vapeur (200g)
Protéines : filet de maquereau au four (130g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre
Légumes : haricots verts vapeur (200g)
Protéines : filet de maquereau au four (130g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre
≈ 501 kcal · 37g protéines
Collation 16h — à emporter
Yaourt nature (125g) + raisin (100g) + amandes (10g)
≈ 205 kcal · 8g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Crevettes, poivrons & courgettes au curcuma
Légumes : poivrons (100g) + courgettes (100g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Assaisonnement : curcuma, gingembre, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
Cuisson : légumes poêlés à l’eau, crevettes saisies à sec
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Assaisonnement : curcuma, gingembre, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
Cuisson : légumes poêlés à l’eau, crevettes saisies à sec
≈ 232 kcal · 34g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poivrons (100g) + courgettes (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 246 kcal · 26g protéines
À préparer Double portion pour demain midi + cuis ton féculent ce soir : riz complet (120g cuit).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Préparé hier soir
Crevettes, poivrons & courgettes au curcuma
Légumes : poivrons (100g) + courgettes (100g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : curcuma, gingembre, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
Légumes : poivrons (100g) + courgettes (100g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : curcuma, gingembre, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
≈ 376 kcal · 37g protéines
Collation 16h — à emporter
Fromage blanc nature (100g) + framboises (100g) + amandes (10g)
≈ 186 kcal · 11g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Cabillaud en papillote, poireaux & champignons
Légumes : poireaux fondus (100g) + champignons (100g)
Protéines : cabillaud en papillote (160g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, marjolaine, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : papillote au four
Protéines : cabillaud en papillote (160g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, marjolaine, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : papillote au four
≈ 246 kcal · 37g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poireaux fondus (100g) + champignons (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 250 kcal · 28g protéines
À préparer Double portion pour demain midi + cuis ton féculent ce soir : graine de couscous (120g cuit). Avant d’aller dormir, sors du congélateur le plat A du dîner de demain et place-le dans la zone froide du réfrigérateur.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Préparé hier soir
Cabillaud en papillote, poireaux & champignons
Légumes : poireaux fondus (100g) + champignons (100g)
Protéines : cabillaud en papillote (160g cuit)
Féculents : graine de couscous (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, marjolaine, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : poireaux fondus (100g) + champignons (100g)
Protéines : cabillaud en papillote (160g cuit)
Féculents : graine de couscous (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, marjolaine, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 380 kcal · 42g protéines
Collation 16h — à emporter
Yaourt nature (125g) + 1 kaki (100g) + amandes (10g)
≈ 205 kcal · 8g protéines
Dîner Batch du lundi
Option 1 — Veau mijoté tomates, aubergine & romarin
Légumes : tomates (100g) + aubergine (100g)
Protéines : sauté de veau (120g cuit)
Assaisonnement : romarin, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
Protéines : sauté de veau (120g cuit)
Assaisonnement : romarin, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
≈ 268 kcal · 39g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : tomates (100g) + aubergine (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 244 kcal · 26g protéines
À préparer Rien à cuisiner : réchauffe le plat A (sorti hier soir). Avant d’aller dormir, sors du congélateur la portion du plat A avec son féculent (déjeuner de demain) et une portion du plat B (dîner de demain).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Batch du lundi
Veau mijoté tomates, aubergine & romarin
Légumes : tomates (100g) + aubergine (100g)
Protéines : sauté de veau (120g cuit)
Féculents : orge perlé (120g cuit)
Assaisonnement : romarin, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : tomates (100g) + aubergine (100g)
Protéines : sauté de veau (120g cuit)
Féculents : orge perlé (120g cuit)
Assaisonnement : romarin, thym, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 416 kcal · 42g protéines
Collation 16h — à emporter
Yaourt nature (125g) + 1 kiwi + amandes (10g)
≈ 181 kcal · 8g protéines
Dîner Batch du lundi
Option 1 — Chili doux de bœuf aux poivrons
Légumes : poivrons (100g) + tomates concassées (100g)
Protéines : steak haché 5% (120g cuit)
Assaisonnement : cumin, origan
Cuisson : viande émiettée à sec, mijotée avec les légumes
Protéines : steak haché 5% (120g cuit)
Assaisonnement : cumin, origan
Cuisson : viande émiettée à sec, mijotée avec les légumes
≈ 214 kcal · 33g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poivrons (100g) + tomates concassées (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 247 kcal · 26g protéines
À préparer Rien à cuisiner : réchauffe. Avant d’aller dormir, sors du congélateur la portion du plat B avec son féculent (déjeuner de demain) et le plat C (dîner de demain).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Batch du lundi
Chili doux de bœuf aux poivrons
Légumes : poivrons (100g) + tomates concassées (100g)
Protéines : steak haché 5% (120g cuit)
Féculents : haricots rouges secs (trempés la veille) (80g cuit) + riz complet (80g cuit)
Assaisonnement : cumin, origan
Légumes : poivrons (100g) + tomates concassées (100g)
Protéines : steak haché 5% (120g cuit)
Féculents : haricots rouges secs (trempés la veille) (80g cuit) + riz complet (80g cuit)
Assaisonnement : cumin, origan
≈ 402 kcal · 42g protéines
Collation 16h — à emporter
Fromage blanc nature (100g) + 1 poire + amandes (10g)
≈ 222 kcal · 10g protéines
Dîner Batch du lundi
Option 1 — Poulet au gingembre, brocoli & courgettes
Légumes : brocoli (100g) + courgettes (100g)
Protéines : émincé de poulet (130g cuit)
Assaisonnement : gingembre, curcuma, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
Protéines : émincé de poulet (130g cuit)
Assaisonnement : gingembre, curcuma, huile de sésame (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
≈ 269 kcal · 41g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : brocoli (100g) + courgettes (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 243 kcal · 27g protéines
À préparer Rien à cuisiner : réchauffe. Demain, c’est repos : courses pour la semaine suivante.
Récapitulatif — Semaine 2
| Jour | Avec dîner Option 1 | Avec dîner Option 2 |
|---|---|---|
| Dimanche | 1202 kcal · 117g | 1176 kcal · 104g |
| Lundi | 1191 kcal · 112g | 1093 kcal · 106g |
| Mardi | 1149 kcal · 103g | 1163 kcal · 95g |
| Mercredi | 1019 kcal · 109g | 1023 kcal · 100g |
| Jeudi | 1064 kcal · 113g | 1040 kcal · 100g |
| Vendredi | 1022 kcal · 107g | 1055 kcal · 100g |
| Samedi | 1104 kcal · 117g | 1078 kcal · 103g |
Liste de courses — Semaine 2
Légumes
- Cœurs d’artichaut, salade verte, brocoli, fenouil, haricots verts, poivrons, courgettes, poireaux, champignons, tomates, aubergine + 2 sachets de légumes surgelés nature (stock secours)
Protéines
- Viande rouge (rumsteak, bœuf à mijoter), poulet, filets de maquereau, crevettes, cabillaud, veau, steak haché 5%
Féculents / légumineuses
- Pomme de terre vapeur, patate douce au four, riz complet, graine de couscous, orge perlé, haricots rouges secs
Laitages / autres
- Yaourts nature, fromage blanc nature, Skyr nature (Option 2 + 2 d’avance), sorbet fruit naturel
Fruits
- Clémentines, pomme, raisin, framboises, kaki, kiwi, poire, citrons
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de noix, huile de sésame, moutarde, vinaigre de cidre, épices (curcuma, cumin), gingembre, thym, romarin, origan, marjolaine, menthe
Matériel
- Boîtes de congélation individuelles, étiquettes, sac isotherme + pain de glace
Semaine 3
Du dimanche au samedi
Ton organisation — Semaine 3
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Dimanche Repos | Sardines grillées, tomates & concombre Fait maison | Dinde au thym, courgettes & poivrons rôtis Fait maison |
| Lundi Repos · batch cooking | Dinde au thym, courgettes & poivrons rôtis Préparé hier soir | Cabillaud, brocoli & champignons Fait maison |
| Mardi Travail · retour 19h | Cabillaud, brocoli & champignons Préparé hier soir | Steak haché, haricots verts & tomates Fait maison |
| Mercredi Travail · retour 19h | Steak haché, haricots verts & tomates Préparé hier soir | Crevettes, fenouil braisé & menthe Fait maison |
| Jeudi Travail · retour 19h | Crevettes, fenouil braisé & menthe Préparé hier soir | Poulet basquaise sans matière grasse Batch du lundi |
| Vendredi Travail · retour 19h | Poulet basquaise sans matière grasse Batch du lundi | Bœuf mijoté aux champignons & poireaux Batch du lundi |
| Samedi Travail · retour 19h | Bœuf mijoté aux champignons & poireaux Batch du lundi | Boulettes de dinde à la menthe, aubergine & tomates Batch du lundi |
Ton batch cooking du lundi — Semaine 3
Le lundi, tu prépares en une fois les repas de jeudi soir à samedi soir. Tout part au congélateur dès que c’est refroidi, en boîtes individuelles étiquetées (nom du plat + date). Chaque soir, tu sors du congélateur ce que tu mangeras le lendemain et tu le places dans la zone froide du réfrigérateur pour qu’il décongèle doucement.
A
Poulet basquaise sans matière grasse — 2 portions
poivrons : 200g + tomates : 200g · haut de cuisse de poulet sans peau : 260g cuit
+ riz complet : 120g cuit (1 portion)
Jeudi soir + vendredi midi (avec le féculent)
poivrons : 200g + tomates : 200g · haut de cuisse de poulet sans peau : 260g cuit
+ riz complet : 120g cuit (1 portion)
Jeudi soir + vendredi midi (avec le féculent)
B
Bœuf mijoté aux champignons & poireaux — 2 portions
champignons : 200g + poireaux : 200g · bœuf à mijoter (paleron) : 240g cuit
+ pois chiches (trempés la veille) : 80g cuit + orge perlé : 80g cuit (1 portion)
Vendredi soir + samedi midi (avec le féculent)
champignons : 200g + poireaux : 200g · bœuf à mijoter (paleron) : 240g cuit
+ pois chiches (trempés la veille) : 80g cuit + orge perlé : 80g cuit (1 portion)
Vendredi soir + samedi midi (avec le féculent)
C
Boulettes de dinde à la menthe, aubergine & tomates — 3 portions
aubergine : 300g + tomates : 300g · boulettes de dinde hachée : 360g cuit
Samedi soir + 2 portions « secours » pour ton stock du congélateur
aubergine : 300g + tomates : 300g · boulettes de dinde hachée : 360g cuit
Samedi soir + 2 portions « secours » pour ton stock du congélateur
Cuisson sans matière grasse : à couvert avec un fond d’eau, au four ou à la vapeur. L’huile s’ajoute uniquement crue, au moment de manger. Grammages indiqués cuits. Laisse refroidir les plats moins de 2h à température ambiante avant de les congeler, en les répartissant dans des boîtes peu épaisses.
Ton menu jour par jour — Semaine 3
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner Fait maison
Sardines grillées, tomates & concombre
Légumes : tomates (100g) + concombre (100g)
Protéines : sardines fraîches grillées (130g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : jus de citron, menthe, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Dessert plaisir : chocolat noir 70% (2 carrés, 10g)
Légumes : tomates (100g) + concombre (100g)
Protéines : sardines fraîches grillées (130g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : jus de citron, menthe, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Dessert plaisir : chocolat noir 70% (2 carrés, 10g)
≈ 537 kcal · 38g protéines
Collation 16h
Fromage blanc nature (100g) + 1 pomme + amandes (10g)
≈ 220 kcal · 10g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Dinde au thym, courgettes & poivrons rôtis
Légumes : courgettes (100g) + poivrons (100g)
Protéines : filet de dinde au four (120g cuit)
Assaisonnement : thym, romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : tout au four sans matière grasse
Protéines : filet de dinde au four (120g cuit)
Assaisonnement : thym, romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : tout au four sans matière grasse
≈ 252 kcal · 37g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : courgettes (100g) + poivrons (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 246 kcal · 26g protéines
À préparer Cuisine une double portion : la 2ᵉ (légumes + protéines) est ton déjeuner de demain.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner Préparé hier soir
Dinde au thym, courgettes & poivrons rôtis
Légumes : courgettes (100g) + poivrons (100g)
Protéines : filet de dinde au four (120g cuit)
Féculents : patate douce au four (150g)
Assaisonnement : thym, romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : courgettes (100g) + poivrons (100g)
Protéines : filet de dinde au four (120g cuit)
Féculents : patate douce au four (150g)
Assaisonnement : thym, romarin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 381 kcal · 39g protéines
Collation 16h
Yaourt nature (125g) + raisin (100g) + amandes (10g)
≈ 205 kcal · 8g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Cabillaud, brocoli & champignons
Légumes : brocoli vapeur (100g) + champignons (100g)
Protéines : cabillaud vapeur (160g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, curcuma, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : vapeur
Protéines : cabillaud vapeur (160g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, curcuma, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : vapeur
≈ 246 kcal · 38g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : brocoli vapeur (100g) + champignons (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 250 kcal · 29g protéines
À préparer Double portion pour demain midi + cuis ton féculent ce soir : riz complet (120g cuit).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Préparé hier soir
Cabillaud, brocoli & champignons
Légumes : brocoli vapeur (100g) + champignons (100g)
Protéines : cabillaud vapeur (160g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, curcuma, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : brocoli vapeur (100g) + champignons (100g)
Protéines : cabillaud vapeur (160g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, curcuma, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 390 kcal · 42g protéines
Collation 16h — à emporter
Fromage blanc nature (100g) + framboises (100g) + amandes (10g)
≈ 186 kcal · 11g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Steak haché, haricots verts & tomates
Légumes : haricots verts (100g) + tomates (100g)
Protéines : steak haché 5% (130g cuit)
Assaisonnement : moutarde, origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : steak à la poêle antiadhésive, légumes vapeur
Protéines : steak haché 5% (130g cuit)
Assaisonnement : moutarde, origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : steak à la poêle antiadhésive, légumes vapeur
≈ 274 kcal · 36g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : haricots verts (100g) + tomates (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 248 kcal · 27g protéines
À préparer Double portion pour demain midi + cuis ton féculent ce soir : pomme de terre vapeur (180g cuit).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Préparé hier soir
Steak haché, haricots verts & tomates
Légumes : haricots verts (100g) + tomates (100g)
Protéines : steak haché 5% (130g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : haricots verts (100g) + tomates (100g)
Protéines : steak haché 5% (130g cuit)
Féculents : pomme de terre vapeur (180g)
Assaisonnement : moutarde, origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 418 kcal · 40g protéines
Collation 16h — à emporter
Yaourt nature (125g) + 1 kaki (100g) + amandes (10g)
≈ 205 kcal · 8g protéines
Dîner Fait maison
Option 1 — Crevettes, fenouil braisé & menthe
Légumes : fenouil braisé à l’eau (200g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, menthe, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, menthe, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 232 kcal · 34g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : fenouil braisé à l’eau (200g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 245 kcal · 26g protéines
À préparer Double portion pour demain midi + cuis ton féculent ce soir : graine de couscous (120g cuit). Avant d’aller dormir, sors du congélateur le plat A du dîner de demain et place-le dans la zone froide du réfrigérateur.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Préparé hier soir
Crevettes, fenouil braisé & menthe
Légumes : fenouil braisé à l’eau (200g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Féculents : graine de couscous (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, menthe, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : fenouil braisé à l’eau (200g)
Protéines : crevettes décortiquées (150g cuit)
Féculents : graine de couscous (120g cuit)
Assaisonnement : jus de citron, menthe, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 366 kcal · 38g protéines
Collation 16h — à emporter
Yaourt nature (125g) + 1 kiwi + amandes (10g)
≈ 181 kcal · 8g protéines
Dîner Batch du lundi
Option 1 — Poulet basquaise sans matière grasse
Légumes : poivrons (100g) + tomates (100g)
Protéines : haut de cuisse de poulet sans peau (130g cuit)
Assaisonnement : thym, origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
Protéines : haut de cuisse de poulet sans peau (130g cuit)
Assaisonnement : thym, origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
≈ 273 kcal · 40g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poivrons (100g) + tomates (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 247 kcal · 26g protéines
À préparer Rien à cuisiner : réchauffe le plat A (sorti hier soir). Avant d’aller dormir, sors du congélateur la portion du plat A avec son féculent (déjeuner de demain) et une portion du plat B (dîner de demain).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Batch du lundi
Poulet basquaise sans matière grasse
Légumes : poivrons (100g) + tomates (100g)
Protéines : haut de cuisse de poulet sans peau (130g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : thym, origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Légumes : poivrons (100g) + tomates (100g)
Protéines : haut de cuisse de poulet sans peau (130g cuit)
Féculents : riz complet (120g cuit)
Assaisonnement : thym, origan, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
≈ 417 kcal · 43g protéines
Collation 16h — à emporter
Fromage blanc nature (100g) + 1 poire + amandes (10g)
≈ 222 kcal · 10g protéines
Dîner Batch du lundi
Option 1 — Bœuf mijoté aux champignons & poireaux
Légumes : champignons (100g) + poireaux (100g)
Protéines : bœuf à mijoter (paleron) (120g cuit)
Assaisonnement : thym, romarin
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
Protéines : bœuf à mijoter (paleron) (120g cuit)
Assaisonnement : thym, romarin
Cuisson : mijoté à couvert avec un fond d’eau
≈ 241 kcal · 40g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : champignons (100g) + poireaux (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 250 kcal · 28g protéines
À préparer Rien à cuisiner : réchauffe. Avant d’aller dormir, sors du congélateur la portion du plat B avec son féculent (déjeuner de demain) et le plat C (dîner de demain).
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 211 kcal · 24g protéines
Déjeuner — à emporter Batch du lundi
Bœuf mijoté aux champignons & poireaux
Légumes : champignons (100g) + poireaux (100g)
Protéines : bœuf à mijoter (paleron) (120g cuit)
Féculents : pois chiches (trempés la veille) (80g cuit) + orge perlé (80g cuit)
Assaisonnement : thym, romarin
Légumes : champignons (100g) + poireaux (100g)
Protéines : bœuf à mijoter (paleron) (120g cuit)
Féculents : pois chiches (trempés la veille) (80g cuit) + orge perlé (80g cuit)
Assaisonnement : thym, romarin
≈ 451 kcal · 48g protéines
Collation 16h — à emporter
Yaourt nature (125g) + 2 clémentines + amandes (10g)
≈ 191 kcal · 8g protéines
Dîner Batch du lundi
Option 1 — Boulettes de dinde à la menthe, aubergine & tomates
Légumes : aubergine (100g) + tomates (100g)
Protéines : boulettes de dinde hachée (120g cuit)
Assaisonnement : menthe, cumin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : boulettes au four, légumes mijotés sans matière grasse
Protéines : boulettes de dinde hachée (120g cuit)
Assaisonnement : menthe, cumin, huile d’olive vierge extra (1 c. à c.) en filet
Cuisson : boulettes au four, légumes mijotés sans matière grasse
≈ 250 kcal · 37g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : aubergine (100g) + tomates (100g)
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
puis Formula 1 (26g) mixé à l’eau + Skyr nature (150g), en dessert
≈ 244 kcal · 26g protéines
À préparer Rien à cuisiner : réchauffe. Demain, c’est repos : courses pour la semaine suivante.
Récapitulatif — Semaine 3
| Jour | Avec dîner Option 1 | Avec dîner Option 2 |
|---|---|---|
| Dimanche | 1220 kcal · 109g | 1214 kcal · 98g |
| Lundi | 1043 kcal · 109g | 1047 kcal · 100g |
| Mardi | 1061 kcal · 113g | 1035 kcal · 104g |
| Mercredi | 1066 kcal · 106g | 1079 kcal · 98g |
| Jeudi | 1031 kcal · 110g | 1005 kcal · 96g |
| Vendredi | 1091 kcal · 117g | 1100 kcal · 105g |
| Samedi | 1103 kcal · 117g | 1097 kcal · 106g |
Liste de courses — Semaine 3
Légumes
- Tomates, concombre, courgettes, poivrons, brocoli, champignons, haricots verts, fenouil, poireaux, aubergine + 2 sachets de légumes surgelés nature (stock secours)
Protéines
- Sardines fraîches, dinde, cabillaud, steak haché 5%, crevettes, poulet, viande rouge (rumsteak, bœuf à mijoter)
Féculents / légumineuses
- Pomme de terre vapeur, patate douce au four, riz complet, graine de couscous, pois chiches, orge perlé
Laitages / autres
- Yaourts nature, fromage blanc nature, Skyr nature (Option 2 + 2 d’avance), chocolat noir 70%
Fruits
- Pomme, raisin, framboises, kaki, kiwi, poire, clémentines, citrons
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, huile de noix, huile de sésame, moutarde, vinaigre de cidre, épices (curcuma, cumin), gingembre, thym, romarin, origan, marjolaine, menthe
Matériel
- Boîtes de congélation individuelles, étiquettes, sac isotherme + pain de glace
Valeurs indicatives (protéines en grammes), estimées à partir de valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g d’aliments cuits ; Formula 1 à 398 kcal/100 g et PDM à 387 kcal/100 g. Les grammages des protéines et féculents s’entendent cuits.
Le mot de ta coach
Lisa, ce plan a été pensé pour ton rythme. Tu cuisines quand tu as de l’énergie, et les soirs les plus durs, ton repas t’attend déjà. Semaine après semaine, le roulement devient une habitude, ton stock secours se construit, et chaque soir fatigué devient un soir facile plutôt qu’un écart.
Le dîner Option 2 reste ta carte joker : tes légumes d’abord, puis ton Formula 1 avec le Skyr, comme un dessert protéiné. Il booste tes résultats et te sauve les soirs sans énergie. Si tu le choisis un soir où tu devais cuisiner en double, prends une portion secours pour ton déjeuner du lendemain.
- Environ 96 g de protéines par jour pour préserver ta masse musculaire
- Une seule grosse session de cuisine par semaine, le lundi
- Des soirées de jeudi à samedi sans cuisiner
- Des déjeuners à emporter déjà prêts, sans y penser le matin
- Un stock secours pour ne jamais être prise au dépourvu
- Zéro sel ajouté, zéro beurre, des cuissons douces