Plan Alimentaire — Francisca
Déclic Femme · Semaine 1 · Protocole Herbalife
Ton objectif protéique : 1,6g/kg × 84kg = 134g de protéines par jour, réparties sur 5 prises pour que ton corps les utilise au mieux.
Tout au long de la journée : Boisson aux plantes Herbalife + eau (1,5 L minimum).
Les règles de ton assiette : on mange dans l’ordre légumes → protéines → féculents. Le soir : légumes + protéines uniquement, sans féculent, sans fromage, sans fruit. Pas de sel ajouté, pas de beurre, pas de cuisson dans l’huile : l’huile s’ajoute crue, en filet, au moment de servir. Les graines de chia se consomment toujours trempées.
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + 1 kiwi
≈ 156 kcal · 16g protéines
Déjeuner
Légumes : brocolis vapeur (200g)
Protéines : blanc de poulet grillé (110g cuit)
Féculents : riz complet (160g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à s.), jus de citron, curcuma
Protéines : blanc de poulet grillé (110g cuit)
Féculents : riz complet (160g cuit)
Assaisonnement : huile d’olive vierge extra (1 c. à s.), jus de citron, curcuma
≈ 547 kcal · 42g protéines
Collation 16h
Fromage blanc nature (150g) + amandes (10g)
≈ 171 kcal · 13g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : fenouil et courgettes vapeur (200g) · Protéines : dos de cabillaud vapeur (170g cuit) · huile d’olive (1 c. à c.), jus de citron, thym
≈ 253 kcal · 42g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : fenouil et courgettes vapeur (200g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 239 kcal · 26g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1339 kcal · 136g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Fromage blanc nature (150g) + 1 poire
≈ 174 kcal · 11g protéines
Déjeuner
Légumes : épinards et champignons poêlés sans matière grasse (250g)
Protéines : pavé de saumon au four (120g cuit)
Féculents : quinoa (200g cuit — trempé 1h30, cuit 5 min)
Assaisonnement : jus de citron, gingembre (le saumon apporte déjà les bonnes graisses)
Protéines : pavé de saumon au four (120g cuit)
Féculents : quinoa (200g cuit — trempé 1h30, cuit 5 min)
Assaisonnement : jus de citron, gingembre (le saumon apporte déjà les bonnes graisses)
≈ 542 kcal · 43g protéines
Collation 16h
Skyr nature (150g) + graines de chia trempées (1 c. à s.) + 1 clémentine
≈ 183 kcal · 17g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : brocolis et chou-fleur vapeur (200g) · Protéines : escalope de dinde grillée (140g cuite) · huile d’olive (1 c. à c.), cumin
≈ 282 kcal · 45g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : brocolis et chou-fleur vapeur (200g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 256 kcal · 28g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1394 kcal · 141g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + 2 figues
≈ 168 kcal · 16g protéines
Déjeuner
Légumes : salade verte (50g) + betterave cuite (120g)
Protéines : steak haché 5% (130g cuit)
Féculents : pommes de terre vapeur (260g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive (1 c. à c.)
Protéines : steak haché 5% (130g cuit)
Féculents : pommes de terre vapeur (260g)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive (1 c. à c.)
≈ 543 kcal · 42g protéines
Collation 16h
2 œufs durs + 1 clémentine
≈ 184 kcal · 14g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : poireaux et champignons fondants sans matière grasse (200g) · Protéines : crevettes décortiquées poêlées sans matière grasse (180g) · gingembre, jus de citron, huile d’olive (1 c. à c.)
≈ 281 kcal · 43g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : poireaux et champignons fondants (200g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 257 kcal · 28g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1388 kcal · 139g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + ½ banane
≈ 152 kcal · 16g protéines
Déjeuner
Légumes : chou-fleur rôti au four sans huile, curcuma et cumin (200g)
Protéines : blanc de poulet (90g cuit)
Féculents : pois chiches (70g cuits — trempés une nuit avec 1 c. à s. de bicarbonate, rincés, cuits 15 min) + graine de couscous (130g cuite)
Assaisonnement : sauce yaourt-citron, huile d’olive (1 c. à s.)
Protéines : blanc de poulet (90g cuit)
Féculents : pois chiches (70g cuits — trempés une nuit avec 1 c. à s. de bicarbonate, rincés, cuits 15 min) + graine de couscous (130g cuite)
Assaisonnement : sauce yaourt-citron, huile d’olive (1 c. à s.)
≈ 515 kcal · 41g protéines
Collation 16h
Skyr nature (150g) + 3 cerneaux de noix (10g)
≈ 168 kcal · 16g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : épinards frais tombés sans matière grasse (200g) · Protéines : 3 œufs brouillés à la poêle antiadhésive sans matière grasse + jambon blanc (60g) · ciboulette ou thym
≈ 338 kcal · 39g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : épinards frais tombés (200g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 251 kcal · 30g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1384 kcal · 136g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + ananas frais (100g)
≈ 150 kcal · 16g protéines
Déjeuner
Légumes : fenouil braisé à l’eau, romarin (200g)
Protéines : sardines fraîches grillées (110g net)
Féculents : pâtes complètes (170g cuites)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à c.), jus de citron
Protéines : sardines fraîches grillées (110g net)
Féculents : pâtes complètes (170g cuites)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à c.), jus de citron
≈ 532 kcal · 38g protéines
Collation 16h
Jambon blanc (2 tranches, 80g) + bâtonnets de concombre
≈ 103 kcal · 17g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : courgettes, aubergine et poivrons mijotés sans matière grasse (200g) · Protéines : escalope de veau grillée (130g cuite) · huile d’olive (1 c. à c.), thym, romarin
≈ 298 kcal · 42g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : courgettes, aubergine et poivrons mijotés (200g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 246 kcal · 26g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1295 kcal · 138g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + 1 pomme
≈ 162 kcal · 15g protéines
Déjeuner
Légumes : brocolis et champignons vapeur (200g)
Protéines : rumsteck grillé (120g cuit)
Féculents : patate douce au four sans huile (240g)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à s.), moutarde, thym
Protéines : rumsteck grillé (120g cuit)
Féculents : patate douce au four sans huile (240g)
Assaisonnement : huile d’olive (1 c. à s.), moutarde, thym
≈ 545 kcal · 44g protéines
Collation 16h
Skyr nature (150g) + ¼ de mangue
≈ 150 kcal · 15g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : chou pommé émincé vapeur (200g) · Protéines : filet de maquereau au four (150g cuit) · moutarde à l’ancienne, vinaigre de cidre, jus de citron
≈ 404 kcal · 37g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : chou pommé émincé vapeur (200g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 251 kcal · 27g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1473 kcal · 136g protéines
Petit-déjeuner
Formula 1 (26g) + PDM (28g), mixé à l’eau
≈ 212 kcal · 24g protéines
Collation 10h
Skyr nature (150g) + 1 kiwi
≈ 156 kcal · 16g protéines
Déjeuner
Légumes : poireaux vapeur en vinaigrette (200g) + amandes effilées (10g)
Protéines : rôti de dinde (110g cuit)
Féculents : pois cassés (80g cuits) + riz complet (100g cuit)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive (1 c. à s.)
Protéines : rôti de dinde (110g cuit)
Féculents : pois cassés (80g cuits) + riz complet (100g cuit)
Assaisonnement : moutarde, vinaigre de cidre, huile d’olive (1 c. à s.)
≈ 602 kcal · 47g protéines
Collation 16h
Fromage blanc nature (150g) + 2 carrés de chocolat noir 70%
≈ 165 kcal · 11g protéines
Dîner
Option 1
Légumes : courgettes et champignons en papillote (200g) · Protéines : cabillaud en papillote (170g cuit) · huile d’olive (1 c. à c.), jus de citron, aneth ou thym
≈ 258 kcal · 43g protéines
Option 2 — Pour booster tes résultats
Légumes : courgettes et champignons en papillote (200g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
Formula 1 (26g), mixé à l’eau + Skyr nature (150g)
≈ 244 kcal · 28g protéines
Total jour (option 1) ≈ 1392 kcal · 141g protéines
| Jour | Kcal option 1 | Kcal option 2 | Protéines option 1 | Protéines option 2 |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | ≈ 1339 | ≈ 1325 | 136 g | 121 g |
| Mardi | ≈ 1394 | ≈ 1368 | 141 g | 124 g |
| Mercredi | ≈ 1388 | ≈ 1364 | 139 g | 123 g |
| Jeudi | ≈ 1384 | ≈ 1297 | 136 g | 127 g |
| Vendredi | ≈ 1295 | ≈ 1243 | 138 g | 122 g |
| Samedi | ≈ 1473 | ≈ 1320 | 136 g | 125 g |
| Dimanche | ≈ 1392 | ≈ 1378 | 141 g | 126 g |
Objectif protéique quotidien (1,6g/kg pour 84kg) : 134g minimum — atteint chaque jour avec le dîner option 1 (moyenne ≈ 138g/jour). Les jours où tu choisis l’option 2, l’apport du soir est plus léger : tu peux alors ajouter un Skyr (150g) à la collation de 16h. Dessert plaisir 2 à 3 fois par semaine possible au déjeuner : 2 carrés de chocolat noir 70%, une compote sans sucre ou un sorbet de fruit naturel. Valeurs caloriques et protéiques arrondies, calculées à partir des tables de référence pour 100g et des données Herbalife (Formula 1 : 398 kcal/100g · PDM : 387 kcal/100g).
Liste de courses — Semaine 1
Légumes
- Brocolis (400g), chou-fleur (300g), épinards frais (350g), champignons de Paris (400g), courgettes (300g), fenouil (300g, soit 2 bulbes), poireaux (320g), chou pommé (1 petit), betterave cuite (120g), salade verte, aubergine (1 petite), poivron (1), concombre (1)
Protéines
- Blanc de poulet (200g cuit, soit ≈ 270g cru), escalope de dinde (140g cuite), rôti de dinde (110g cuit), dos de cabillaud (340g cuit), pavé de saumon (120g cuit), sardines fraîches (110g net), filet de maquereau (150g cuit), crevettes décortiquées (180g), steak haché 5% (130g cuit), rumsteck (120g cuit), escalope de veau (130g cuite), jambon blanc (140g), œufs (5)
Féculents / légumineuses
- Riz complet, quinoa, pâtes complètes, graine de couscous, pommes de terre (260g), patate douce (240g), pois chiches secs, pois cassés
Laitages / oléagineux / autres
- Skyr nature (9 pots de 150g + 7 pour l’option 2 du dîner), fromage blanc nature (3 × 150g), yaourt nature (pour la sauce yaourt-citron), amandes, amandes effilées, noix, graines de chia, chocolat noir 70%
Fruits
- Kiwis (2), poire (1), figues (2), clémentines (2), banane (1), ananas (1 petit), pomme (1), mangue (1), citrons (3)
Assaisonnements
- Huile d’olive vierge extra, vinaigre de cidre, moutarde, curcuma, cumin, gingembre frais, thym, romarin
Le mot de ta coach
Francisca, ce plan a été construit autour de ce qui compte le plus à ton âge : préserver et nourrir ta masse musculaire. Après 70 ans, le corps utilise moins bien les protéines ; c’est pourquoi tu en retrouves à chaque prise de la journée, dès le petit-déjeuner avec ton Formula 1 + PDM, puis dans tes collations de 10h et 16h.
Le déjeuner est ton repas complet : légumes, protéines et féculents pour l’énergie de l’après-midi. Le dîner reste léger, sans féculent, pour une digestion douce et un sommeil réparateur. Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) reviennent plusieurs fois dans la semaine pour leurs oméga-3, précieux pour le cœur et les articulations.
- Des protéines réparties sur 5 prises pour entretenir tes muscles et ta force
- Des laitages à chaque collation pour ton capital osseux
- Des légumes et fruits de saison, cuisinés sans matière grasse ni sel ajouté
- Une vraie souplesse le soir grâce aux deux options
Je suis à tes côtés à chaque étape. Avance à ton rythme, et n’hésite pas à me poser toutes tes questions.
Nathalie — Déclic Femme