Plan Alimentaire — Marie
7 jours · Objectif perte de poids · Besoin calculé : 1,6 g/kg × 60 kg = 96 g/jour (minimum) · Moyenne réelle du plan : ~105 g/jour
Un programme pensé pour toi, construit autour de tes aliments, avec une attention particulière portée à ton confort digestif et à ton énergie tout au long de la semaine.
Jour 1 — Lundi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox ~18g protéines
+ 1 fruit de saison (quelques grains de raisin)
+ 1 fruit de saison (quelques grains de raisin)
Déjeuner
Poulet 130g · Pomme de terre vapeur 200g · Haricots verts 200g ~38g protéines
Recette : Cuire le poulet à la poêle anti-adhésive sans matière grasse, avec thym. Cuire les pommes de terre vapeur 20 min. Cuire les haricots verts vapeur 10 min, assaisonner d’un filet d’huile d’olive et jus de citron.
Goûter
Skyr nature 150g + myrtilles ~17g protéines
Dîner
Cabillaud 150g · Épinards + Champignons 200g ~33g protéines
Recette : Cuire le cabillaud à la vapeur ou en papillote avec un peu de gingembre, 10-12 min. Faire tomber les épinards et les champignons à la poêle anti-adhésive, finir avec un filet d’huile d’olive vierge extra.
Jour 2 — Mardi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox ~18g protéines
+ 1 fruit de saison (1 pomme)
+ 1 fruit de saison (1 pomme)
Déjeuner
Dinde escalope 130g · Boulgour 70g (poids cru) · Courgettes + Tomates 200g ~41g protéines
Recette : Cuire l’escalope de dinde à la poêle sans matière grasse, avec marjolaine. Cuire le boulgour 10-12 min dans l’eau frémissante. Poêler courgettes et tomates avec un filet d’huile d’olive et origan.
Goûter
Fromage blanc nature 150g + framboises ~12g protéines
Dîner
Crevettes 150g · Chou-fleur + Concombre 200g ~39g protéines
Recette : Poêler les crevettes 3-4 min avec gingembre et jus de citron, sans matière grasse de cuisson. Cuire le chou-fleur vapeur 10 min, servir avec le concombre en rondelles et un filet d’huile d’olive.
Jour 3 — Mercredi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox ~18g protéines
+ 1 fruit de saison (quelques cubes de melon)
+ 1 fruit de saison (quelques cubes de melon)
Déjeuner
Cabillaud 150g · Graine de couscous 70g (poids cru) · Aubergine + Tomates 200g ~37g protéines
Recette : Cuire le cabillaud au four ou à la vapeur avec un filet de citron, 12-15 min. Préparer la graine de couscous (eau bouillante, 5 min de repos). Poêler l’aubergine en dés avec un filet d’huile d’olive et cumin, ajouter les tomates en fin de cuisson.
Goûter
Skyr nature 150g + pastèque ~17g protéines
Dîner
Œuf 4 unités (omelette) · Salade verte + Avocat ½ 200g ~32g protéines
Recette : Préparer une omelette nature à la poêle anti-adhésive sans matière grasse. Servir avec une salade verte assaisonnée de vinaigre de cidre et d’huile d’olive, accompagnée de tranches d’avocat.
Jour 4 — Jeudi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox ~18g protéines
+ 1 fruit de saison (1 kiwi)
+ 1 fruit de saison (1 kiwi)
Déjeuner
Crevettes 150g · Patate douce 200g · Épinards 200g ~45g protéines
Recette : Cuire la patate douce au four en cubes, 25 min à 200°C, avec un filet d’huile d’olive et gingembre. Poêler les crevettes 3-4 min avec ail et citron. Faire tomber les épinards à la poêle avec une pointe d’ail.
Goûter
Skyr nature 150g + ananas ~17g protéines
Dîner
Jambon blanc 3 tranches (150g) · Chou pommé + Concombre 200g ~29g protéines
Recette : Émincer le chou pommé et le concombre, assaisonner avec vinaigre de cidre et huile d’olive. Servir le jambon blanc froid en accompagnement.
Jour 5 — Vendredi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox ~18g protéines
+ 1 fruit de saison (quelques morceaux d’ananas)
+ 1 fruit de saison (quelques morceaux d’ananas)
Déjeuner
Sardines (2 boîtes égouttées, ~120g) · Pain complet 2 tranches · Salade verte + Tomates + Feta légère 30g ~39g protéines
Recette : Égoutter les sardines, servir avec un filet de jus de citron. Préparer une salade verte, tomates et feta émiettée, assaisonnée d’huile d’olive et vinaigre de cidre. Accompagner de pain complet.
Goûter
Fromage blanc nature 150g + 1 pomme ~12g protéines
Dîner
Poulet 130g · Champignons + Courgettes 200g ~34g protéines
Recette : Cuire le poulet à la poêle sans matière grasse avec thym. Poêler champignons et courgettes avec un filet d’huile d’olive et ail.
Jour 6 — Samedi
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox ~18g protéines
+ ½ banane
+ ½ banane
Déjeuner
Jambon blanc 3 tranches (150g) · Pomme de terre vapeur 200g · Haricots verts 200g ~35g protéines
Recette : Cuire les pommes de terre vapeur 20 min, assaisonner d’un filet d’huile d’olive et persil. Cuire les haricots verts vapeur 10 min. Servir le jambon blanc froid.
Goûter
Pudding chia ~14g protéines
Recette : Faire tremper 2 c. à soupe de graines de chia dans 200ml de boisson végétale pendant au moins 3h (idéalement la veille). Servir avec 100g de skyr nature et quelques grains de raisin.
Dîner
Dinde escalope 130g · Aubergine + Chou-fleur 200g ~34g protéines
Recette : Cuire l’escalope de dinde à la poêle sans matière grasse avec romarin. Poêler l’aubergine et le chou-fleur avec un filet d’huile d’olive et cumin.
Jour 7 — Dimanche
Petit déjeuner
Petit déj vitalité + boisson détox ~18g protéines
+ 1 orange
+ 1 orange
Déjeuner
Œuf 4 unités (omelette aux légumes) · Boulgour 70g (poids cru) · Champignons + Tomates 200g ~41g protéines
Recette : Cuire le boulgour 10-12 min dans l’eau frémissante. Préparer une omelette avec champignons et tomates, à la poêle anti-adhésive sans matière grasse.
Goûter
Yaourt nature x2 (250g) + melon + 2 carrés chocolat noir 70% ~11g protéines
Dîner
Sardines (2 boîtes égouttées, ~120g) · Salade verte + Concombre 200g ~28g protéines
Recette : Égoutter les sardines. Préparer une salade verte et concombre, assaisonnée d’une sauce yaourt-citron.
Récapitulatif protéines / jour
| Jour | Petit déj | Déjeuner | Goûter | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | 18g | 38g | 18g | 33g | 107g |
| Mardi | 18g | 41g | 13g | 39g | 111g |
| Mercredi | 18g | 37g | 18g | 32g | 105g |
| Jeudi | 18g | 45g | 17g | 29g | 109g |
| Vendredi | 18g | 39g | 12g | 34g | 103g |
| Samedi | 18g | 35g | 14g | 34g | 101g |
| Dimanche | 18g | 41g | 11g | 28g | 98g |
Liste de courses — semaine
Protéines
- Poulet — 260g
- Cabillaud — 300g
- Dinde — 260g
- Crevettes — 300g
- Jambon blanc — 6 tranches (~300g)
- Œufs — 7 unités
- Sardines — 2 x 2 boîtes (~240g)
Glucides
- Pomme de terre — 400g
- Boulgour — 140g (poids cru)
- Graine de couscous — 70g (poids cru)
- Patate douce — 200g
- Pain complet — 2 tranches
Légumes
- Épinards — 300g
- Champignons — 300g
- Courgettes — 200g
- Tomates — 400g
- Chou-fleur — 200g
- Chou pommé — 100g
- Concombre — 300g
- Aubergine — 200g
- Salade verte — 300g
- Avocat — ½
- Haricots verts — 400g
Fruits
- Raisin — 2 portions
- Pomme — 2
- Melon — 2 portions
- Myrtilles — 1 portion
- Kiwi — 1
- Framboises — 1 portion
- Pastèque — 1 portion
- Ananas — 2 portions
- Banane — ½
- Orange — 1
Dessert / Fromage / Autre
- Skyr nature — 400g
- Fromage blanc nature — 300g
- Yaourt nature — 4 unités
- Chocolat noir 70% — 2 carrés
- Feta légère — 30g
Accompagnement
- Gingembre
- Graines de chia
- Huile d’olive vierge extra
- Jus de citron
- Sauce yaourt-citron
- Vinaigre de cidre
Marie, chaque petit geste que tu poses cette semaine te rapproche de la femme rayonnante et pleine d’énergie que tu es en train de devenir — pour toi, et pour celles et ceux qui t’entourent.