Le petit-déjeuner qui change tout
sans gluten · sans lactosePourquoi ton premier repas de la journée pèse autant sur ton énergie après 40 ans. Et la recette simple que mes clientes adorent pour tenir toute la matinée.
« D’accord Nathalie, j’ai compris que mon petit-déjeuner compte… mais concrètement, je mange quoi ? »
C’est la question que tu es nombreuses à m’avoir posée. Alors voici la réponse : le pourquoi, et une recette à tester dès demain matin.
Pourquoi le petit-déjeuner est si important
Quand tu te lèves, ton corps sort de 10 à 12 heures sans manger. Pendant la nuit, il a puisé dans ses réserves pour réparer, régénérer, faire fonctionner ton cerveau. Le matin, il attend du carburant.
Si ce carburant n’arrive pas, ou s’il est composé uniquement de sucres rapides (pain blanc, confiture, jus, viennoiseries), ta glycémie fait les montagnes russes. Pic rapide, chute brutale, coup de barre vers 10h, et l’envie de sucre qui revient toute la journée.
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a comparé l’absence de petit-déjeuner, un petit-déjeuner classique et un petit-déjeuner riche en protéines. Le petit-déjeuner protéiné a réduit la faim et diminué le grignotage du soir, notamment d’aliments gras et sucrés.
Leidy HJ et al. — The American Journal of Clinical Nutrition, 2013Chez des personnes diabétiques de type 2, sauter le petit-déjeuner a entraîné une glycémie plus élevée après le déjeuner et le dîner, avec une réponse insulinique moins efficace. Ce que tu manges (ou pas) le matin influence toute ta journée.
Jakubowicz D et al. — Diabetes Care, 2015Après 40 ans, les protéines du matin comptent double
Avec les années, et malheureusement de plus en plus jeune, ton corps devient plus sensible aux variations de glycémie et perd plus facilement du muscle. Or le muscle, c’est ton moteur : c’est lui qui brûle de l’énergie, soutient ton métabolisme et te garde tonique.
Le problème ? En France, la plupart des petits-déjeuners contiennent très peu de protéines. Tout se concentre sur le déjeuner et le dîner. C’est exactement l’inverse de ce dont ton corps a besoin.
Des chercheurs ont montré qu’une répartition équilibrée des protéines sur les trois repas stimule davantage la fabrication de muscle sur 24 heures qu’un apport concentré le soir. Le petit-déjeuner est donc le repas à rééquilibrer en priorité.
Mamerow MM et al. — The Journal of Nutrition, 2014Mon conseil : vise 20 à 30 g de protéines au petit-déjeuner, accompagnées de fibres et de bons lipides. C’est le trio gagnant pour une énergie stable jusqu’au déjeuner. Et ton café ? Après avoir mangé.
La recette Déclic : pancakes moelleux au sarrasin & fruits rouges
Pour 1 personne · 10 minutes · Sans gluten · Sans lactoseGlucides : 49 g · Lipides : 24 g
Les ingrédients- •2 œufs
- •40 g de farine de sarrasin (choisis-la avec la mention « sans gluten » si tu es cœliaque)
- •½ banane bien mûre
- •1 c. à soupe de purée d’amande
- •1 pincée de levure chimique sans gluten
- •Cannelle selon ton goût
- •125 g de yaourt au soja nature
- •Une poignée de fruits rouges (frais ou surgelés)
- •1 c. à café de graines de chia
- 01Écrase la banane à la fourchette, ajoute les œufs et fouette.
- 02Incorpore la farine de sarrasin, la levure, la cannelle et la purée d’amande.
- 03Fais cuire 3 ou 4 petits pancakes dans une poêle légèrement huilée, 2 minutes de chaque côté.
- 04Dépose le yaourt, les fruits rouges et les graines de chia par-dessus. C’est prêt.
- •Les protéines (œufs, soja, amande) lancent ta matinée et évitent les fringales de 10h.
- •Le sarrasin et les fibres des fruits ralentissent l’absorption des glucides et stabilisent ta glycémie.
- •Les bons lipides de l’amande et du chia t’apportent une satiété durable.
Envie d’une version plus légère, autour de 400 kcal ? Retire la purée d’amande et passe à 30 g de farine. Tu gardes l’essentiel des protéines.
Pas le temps de cuisiner le matin ?
Le Petit Déj Vitalité de Nathalie, prêt en 2 minutes, sans gluten et sans lactose. C’est celui que je prends moi-même quand mes matinées s’emballent, et celui que beaucoup de mes clientes ont adopté pour retrouver leur énergie sans se prendre la tête.
Environ 210 kcal · 24 g de protéines · 16 g de glucides dont 5 g de fibres · 5 g de lipides · Enrichi en vitamines et minérauxPour plus d’infos, envoie un SMS à Nathalie au 06 33 91 33 08 avec le mot « VITALITÉ ». Je te réponds personnellement.
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