Ton programme nutrition
Myriam — 7 jours
Petit déj vitalité + boisson détox24g
Déjeuner57g
Filet de poulet (220g) doré à sec, poêlée de courgettes et poivrons à l’huile d’olive vierge extra, curcuma et cumin • Pain complet (60g)
Goûter17g
Skyr (150g) + 1 kiwi
Dîner39g
Pavé de saumon (180g) vapeur, épinards et champignons sautés, filet d’huile d’olive vierge extra
Petit déj vitalité + boisson détox24g
Déjeuner60g
Escalope de dinde (220g) à la moutarde, haricots verts vapeur • Pain complet (60g)
Goûter17g
Skyr (150g) + ½ banane
Dîner38g
Cabillaud (200g) au four, tomates et salade verte, vinaigrette huile d’olive et vinaigre de cidre
Petit déj vitalité + boisson détox24g
Déjeuner28g
Omelette (3 œufs) aux champignons et épinards • Pain complet (70g)
Goûter17g
Skyr (150g) + compote sans sucre
Dîner62g
Steak de bœuf (230g) poêlé à sec, haricots verts et poivrons, filet d’huile d’olive vierge extra
Petit déj vitalité + boisson détox24g
Déjeuner57g
Filet de poulet (220g) au curcuma, chou pommé et poivrons sautés • Pain complet (60g)
Goûter17g
Skyr (150g) + 1 kiwi
Dîner38g
Cabillaud (200g) vapeur, épinards et tomates, huile de noix en filet
Petit déj vitalité + boisson détox24g
Déjeuner60g
Escalope de dinde (220g), courgettes et champignons sautés au cumin • Pain complet (60g)
Goûter17g
Skyr (150g) + ½ banane
Dîner38g
Pavé de saumon (180g) vapeur, salade verte et tomates, vinaigrette huile d’olive et vinaigre de cidre
Petit déj vitalité + boisson détox24g
Déjeuner46g
Cabillaud (220g) au four, poivrons et champignons • Pain complet (60g)
Goûter17g
Skyr (150g) + 1 kiwi
Dîner57g
Steak de bœuf (210g) poêlé à sec, haricots verts et chou pommé
Petit déj vitalité + boisson détox24g
Déjeuner53g
Pavé de saumon (230g) vapeur, avocat et salade verte • Pain complet (60g)
Goûter17g
Skyr (150g) + ½ banane
Dîner38g
Cabillaud (200g) au four, épinards et champignons, filet d’huile d’olive vierge extra
Récapitulatif protéines par jour
| Jour | Petit déj | Déjeuner | Goûter | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | 24g | 57g | 17g | 39g | 137g |
| Mardi | 24g | 60g | 17g | 38g | 139g |
| Mercredi | 24g | 28g | 17g | 62g | 131g |
| Jeudi | 24g | 57g | 17g | 38g | 136g |
| Vendredi | 24g | 60g | 17g | 38g | 139g |
| Samedi | 24g | 46g | 17g | 57g | 144g |
| Dimanche | 24g | 53g | 17g | 38g | 132g |
Notes de préparation
- Œufs : maximum 3 œufs sur la semaine (utilisés en une seule fois, mercredi)
- Viande rouge : maximum 2 fois dans la semaine (utilisée ici mercredi et samedi)
- Pas de sel ajouté — assaisonner aux épices (curcuma, cumin), moutarde, vinaigre de cidre
- Pas de beurre — huile d’olive vierge extra et huile de noix uniquement en filet cru ou en vinaigrette, jamais en cuisson
- Cuisson à sec ou vapeur pour les protéines, légumes sautés à l’huile d’olive en fin de cuisson
Liste de courses — semaine
| 1. Légumes | |
|---|---|
| Champignons | 625 g |
| Poivrons | 600 g |
| Haricots verts | 450 g |
| Tomates | 450 g |
| Épinards frais | 400 g |
| Courgettes | 300 g |
| Salade verte | 2 pièces |
| Chou pommé | 1 pièce |
| Avocat | 1 pièce |
| 2. Protéines | |
|---|---|
| Saumon (frais) | 600 g |
| Cabillaud (frais) | 820 g |
| Filet de poulet | 440 g |
| Escalope de dinde | 440 g |
| Steak de bœuf (5% MG) | 440 g |
| Œufs | 3 unités |
| 3. Féculents / légumineuses | |
|---|---|
| Pain complet | 430 g (≈ 1 pain de campagne complet) |
| Fruits & crémerie | |
|---|---|
| Kiwi | 3 pièces |
| Banane | 2 pièces (½ utilisée x3) |
| Compote sans sucre | 1 unité |
| Skyr nature | 1,05 kg (7 x 150 g) |
| Herbalife (petit déjeuner) | |
|---|---|
| Formula 1 Vanille Onctueuse | ≈ 182 g (26 g x 7) |
| PDM | ≈ 196 g (28 g x 7) |
| Épicerie / condiments (à vérifier en stock) | |
|---|---|
| Curcuma, cumin | — |
| Moutarde | — |
| Vinaigre de cidre | — |
| Huile d’olive vierge extra | — |
| Huile de noix | — |
Prendre soin de toi, c’est aussi être pleinement présente pour ceux que tu aimes — plus légère, plus énergique, plus toi. Cette semaine est pensée pour t’accompagner en douceur, un repas à la fois.
Déclic Femme